TRÉNING 123.
Podrobný popis tréningu
- 3 - 5 sérií z kombinácií - oddych 60-120 sekúnd, po každom druhom cviku
cviky: A1 Vysoký plank s dotykom rúk k ramenám -A1 do technického zlyhania A2 Mountain Climber- A2 50 opakovaní
B1 Vysoký plank laterálnym pohybom- B1 do technického zlyhania
B2 Jumping jack v podpore- B2 50 opakovaní
C1 Rotácie v planku- C1 do technického zlyhania
C2 Spider climber - C2 50 opakovaní
Core crusher 2
oddych 60 - 120s po každom druhom cviku
A1 Vysoký plank s dotykom rúk k ramenám
TEMPO: isometria
Vysoký plank s dotykom rúk k ramenám je vynikajúce cvičenie na spevnenie stredu tela (core), pretože sa dostávaš do trojbodového postavenia.
Vychádzaš z pozície podpor (high plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne vykonávaš dotyk jednou rukou k ramenu. Podstatné je držať celé telo napnuté, tak aby sa ti chrbát, panva a trup čo najmenej pohli. Polož ruku späť a choď druhou rukou.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke, napr. stolička, stôl.
B1 Vysoký plank laterálnym pohybom
TEMPO: isometria
Vysoký plank s dotykom rúk k ramenám je vynikajúce cvičenie na spevnenie stredu tela (core), pretože sa dostávaš do trojbodového postavenia.
Vychádzaš z pozície podpor (high plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
V stabilnej pozícii sa snaž posunúť do strany. Skús ísť zároveň noha a ruka. Sprav cca 2 - 3 "kroky" a vráť sa späť.
Opäť je podstatné sa čo najmenej pohnúť v panve a spodnom chrbte. Celé telo musí pracovať ako jedna "doska"
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke, napr. stolička, stôl.
Len držať podpor, bez posunu do strán.
C1 Rotácie v planku
TEMPO: 1111
Plank s rotáciou je cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície podpor na lakťoch (plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne vykonávaš rotáciu celého trupu do strany tak, aby sa tvoje telo dostalo do bočného postavania. Nohy taktiež pretoč na vonkajšiu a vnútornú hranu. Rotáciu začínaj odľahčením ruky a nie pohybom v panve.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý plank bez rotácie.
A2 Mountain Climber
Pri cvičení horolezec je pozícia rúk jemne pred ramenami, nedávaj ich príliš pod ramená. Uhol v ramene je cca 100 až 110 stupňov.
Podstatné je držať hlavu v predĺžení chrbtice. Dôležitá je pozícia panvy, mala by byť výškovo zrovnateľná s úrovňou ramien. Chrbát treba držať v prirodzenom prehnutí. Nebyť ani príliš zaguľatený ani príliš prehnutý. Lopatky sú zatiahnuté a smerujú od uší, čiže akoby smerom dozadu k zadku a do vačku. Bradou a rukami sa jemne odtláčaj od zeme. Teraz striedavo priťahuj kolená smerom k hrudníku.
Sú dva varianty prevedenia cviku – pomaly, t. j. najprv pritiahneš jedno koleno a až keď ho vrátiš do počiatočnej pozície tak nohy vymeníš alebo dynamicky, t. j. striedaš pravú nohu s ľavou akoby si behal.
B2 Jumping jack v podpore
Cvičenie veľmi podobné ako Mountain climber.
Cvičenie vychádza z pevného podporu (horná pozícia kľuku).
Tvojim cieľom je naraz roznožiť a zase spojiť nohy.
Podstatné je držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie.
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličky, prípadne stenu.
C2 Spider climber
Spider climber vychádza z klasického mountain climber cvičenia.
Tvojim cieľom je akoby utekať na zemi, s tým, že koleno smeruje k lakťu do strany. Snaž sa dopadnúť na celé chodidlo, nie len na špičku. Následne nohy skokom vymeň.
Podstatné je držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie.
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličku.
Klasický mountain climber