TRÉNING 121.
Podrobný popis tréningu
Dnes nás čaká tréning kruhovým spôsobom
CVIKY: Bowler drep- 1 min každá strana alebo do technického zlyhania
Jumping Jack- 40s
Wolkout s powerplank up- 1 min alebo tech. zlyhanie
Jumping Jack- 40s
Quadruped s dotykom k ramenám-1 min alebo tech. zlyhanie
Jumping Jack- 40s
Cross výpady vzad-1 min každá strana alebo do technického zlyhania
Jumping Jack- 40s
T rotácie v podpore- 1 min alebo do tech. zlyhania
Jumping Jack- 40s
SILA + Metabolický tréning
oddych: 90 - 120 s po celej sérii
Bowler drep
TEMPO: 2011
Bowler drep je cvičenie na rozvoj sily nôh, zapojenie zadného svalového reťazca a silu sedacích svalov. Je to skvelé cvičenie na zadok
Postavíš sa na jednu nohu.
Pohybom v bokoch vykonávaš predklon na stojnej, pokrčenej nohe. Rukami sa dotýkaš steny diagonálne, čiže ak stojíš na pravej nohe tak ideš ľavou rukou doprava. Následne sa vráť hore, tak že druhé koleno ide pred seba (vysoké koleno).
Snaž sa dodržiavať pravidelný pohyb paží.
ĽAHŠÍ VARIANT:
po každom opakovaní polož nohu, prípadne sa rukou dotkni steny pre lepšiu stabilitu
Wolkout s powerplank up
Walkout s power plank upom zlepší tvoju stabilitu tela a ramien.
Toto cvičenie začínaš v stoji spojnom. Následne vykonáš predklon a dotkneš sa rukami zeme. Ak s tým máš náhodou problém tak mierne pokrč kolená.
Začni vykonávať malé kroky akoby si rúčkoval/a po zemi. Dostaň ruky pod ramená. Následne sa "spusti" do pozície na lakťoch (plank). Potom sa zdvihni opäť do pozície kľuk.
Následne sa "rúčkovaním" vráť späť čo najbližšie k nohám a vystri sa.
ĽAHŠÍ VARIANT
bez planku len klasický walkout
Quadruped s dotykom k ramenám
TEMPO: isometria
Quadruped je pomerne jednoduché a veľmi účinné cvičenie na zlepšenie stability a spevnenie trupu.
Začínaš v kľaku na kolenách, ruky máš mierne pred telom (cca 100 - 110°) na šírku ramien.
Tvojou úlohou je zdvíhnúť kolená max 5 cm nad zem, tak aby si sa neprehol/a v chrbte. Taktiež nesmieš guľatiť chrbát. Ten musí ostať v čo najrovnejšej polohe vo fyziologickom zakrivení. Taktiež nepredsúvaj hlavu. Túto statickú polohu sa snaž udržať.
Následne sa snažíš dotknúť jednou rukou opačného ramena (napr. ľavou rukou k pravému ramenu a opačne). Dostávaš sa tak to labilnejšej polohy na troch oporných bodoch.
Stále musíš dbať na spevnené brucho a stred tela, panvou sa čo najmenej vykĺáňaj do strán. Ramená a lopatky stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtláčať hrudníkom od zeme.
Cross výpady vzad
TEMPO: 2011
Toto cvičenie je modifikáciou bežných výpadov.
Postav sa na jednu nohu. Následne poza stojnú nohu sa snaž spraviť akoby klasický výpad. Ťažisko tela presuň na obe nohy.
Podstatné je držať čo najviac stabilnú stojnú nohu. Pozor na to, aby ti príliš nelietalo koleno do strán, najmä dovnútra.
Pred opakovaním je nádych, po dokončení a vrátení sa späť je výdych.
Do pohybu sa snaž zapojiť najmä zadok.
Postav sa na jednu nohu. Následne poza stojnú nohu sa snaž spraviť akoby klasický výpad. Ťažisko tela presuň na obe nohy.
Podstatné je držať čo najviac stabilnú stojnú nohu. Pozor na to, aby ti príliš nelietalo koleno do strán, najmä dovnútra.
Jumping Jack
Veľmi jednoduché, ale pekelne účinné cvičenie.
Jumping Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš vedľa tela.
Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície ypsilón. Ako keby si chcel spraviť hviezdicu. Následne sa opäť skokom vrátiš späť.
Viac si môžeš pozrieť TU: https://www.youtube.com/watch?v=CftDUbL-Xog
Jumping Jack
Veľmi jednoduché, ale pekelne účinné cvičenie.
Jumping Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš vedľa tela.
Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície ypsilón. Ako keby si chcel spraviť hviezdicu. Následne sa opäť skokom vrátiš späť.
Viac si môžeš pozrieť TU: https://www.youtube.com/watch?v=CftDUbL-Xog
Jumping Jack
Veľmi jednoduché, ale pekelne účinné cvičenie.
Jumping Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš vedľa tela.
Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície ypsilón. Ako keby si chcel spraviť hviezdicu. Následne sa opäť skokom vrátiš späť.
Viac si môžeš pozrieť TU: https://www.youtube.com/watch?v=CftDUbL-Xog
Jumping Jack
Veľmi jednoduché, ale pekelne účinné cvičenie.
Jumping Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš vedľa tela.
Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície ypsilón. Ako keby si chcel spraviť hviezdicu. Následne sa opäť skokom vrátiš späť.
Viac si môžeš pozrieť TU: https://www.youtube.com/watch?v=CftDUbL-Xog
T rotácie v podpore
T rotácie v podpore je cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície vysoký podpor (kľuk). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne vykonávaš rotáciu celého trupu do strany tak, aby sa tvoje telo dostalo do bočného postavania. Nohy taktiež pretoč na vonkajšiu a vnútornú hranu. Rotáciu začínaj odľahčením ruky a nie pohybom v panve.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý podpor bez rotácie so zdvíhaním rúk.
Jumping Jack
Veľmi jednoduché, ale pekelne účinné cvičenie.
Jumping Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš vedľa tela.
Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície ypsilón. Ako keby si chcel spraviť hviezdicu. Následne sa opäť skokom vrátiš späť.
Viac si môžeš pozrieť TU: https://www.youtube.com/watch?v=CftDUbL-Xog