TRÉNING 116.
Podrobný popis tréningu
Dnes nás čaká silový tréning. Máme tu 8 cvičení, z ktorých robíme maximálny počet opakovaní, až do technického zlyhania.
Oddych 1 minúta po štvor-sérii.
Prekonaj svoje výsledky z minulého týždňa
SILA
1 min oddych po štvorsérii
A1 Kľuky v strieške / kľuky v strieške o stoličku
TEMPO: 3011
Kľuk v strieške je cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží, najmä ramien.
Začíname v pozície striešky, nohy môžeš mať mierne pokrčené, paže vystreté.
Nasleduje pohyb hlavou smerom k zemi. Pohyb začínaš v lakťoch. Snaž sa držať stabilné lopty a ramená, ktoré ťaháš stále od uší.
Ak ti kľuk v strieške robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Menší rozsah pohybu
alebo len staticky držať polohu
A3 Príťahy o zárubňu
TEMPO: 3011
Príťahy o zárubňu (alebo o stĺ ako vo videu) sú cvičenie na rozvoj ťahovej sily paží.
Postav sa k zárubni, pokrč nohy a chyť sa jednou rukou. Čím viac pokrčíš nohy a pôjdeš nižšie, tým ťažšie toto cvičenie bude.
Pohyb začni tým, že zatiahneš lopatku smerom dozadu a dole. Následne robíš rukou príťah. Dávaj pozor, aby ti lopatka s ramenom neostávala príliš vpredu. Pohyb musíš začínať práve v nej.
Následne si vymeň ruky a rob to isté druhou stranou
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím menej pokrčíš nohy a čím menej sa navážiš vzad, tým ľahšie to bude.
B1 Kozácke drepy
TEMPO: 2021
Kozácke drepy sú kombináciou výpadov do strán a sú vynikajúce na rozvoj sily sedacích svalov a stehien.
Postavíš sa do širokého postoja, špičky len veľmi mierne vytočené smerom von (do V postavenia)
Prvý pohyb musí začínať v bokoch, ako by si si chcel/a sadnúť alebo urobiť drep. Ťažisko tela presúvaš na stranu. Koleno pokrčenej nohy smeruje v línii so špičkou, nemalo by sa vbočovať dovnútra alebo ísť príliš von.
Druhá noha musí ostať vystretá (nekrčiť koleno) a špičku postupne smeruješ hore (do stropu). To ti umožní sa dostať do pozície hlbokého drepu na jednej nohe.
Ruky idú do predpaženia, aby sme vyrovnali zmenu ťažiska. Pohľad pred seba.
B3 Výpady s prednožením
TEMPO: 1011
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Následne pri pohybe smerom vpred prednoženie. Lakte maj pokrčené v pravom uhle a koleno ide tiež do pravého uhlu. Snaž sa pracovať v ramene a kontralaterálne, čiže ľavá ruka ide vpred vtedy keď je pravé koleno vpred.
A2 Walkout
Walkout zlepší tvoju stabilitu tela a ramien.
Toto cvičenie začínaš v stoji spojnom. Následne vykonáš predklon a dotkneš sa rukami zeme. Ak s tým máš náhodou problém za mierne pokrč kolená.
Začni vykonávať malé kroky akoby si rúčkoval/a po zemi. Dostaň ruky čo najviac pred telo. Čím ďalej ich dostaneš, tým ťažšie cvičenie bude, čiže zvoľ optimálny variant, aby si nepadol/a na nos 🙂
Následne sa opäť "rúčkovaním" vráť späť čo najbližšie k nohám a vystri sa.
ĽAHŠÍ VARIANT:
ruky ostávajú v poslednej pozícii pod ramenami.
A4 Superman / superman na štyroch
TEMPO: isometria
Cvičenie známe ako bird dog. Začínaš v pozícii na štyroch.
Dlane sú mierne pred ramenami cca 100 - 110 stupňov
V nohách (bedrové kĺby) je cca pravý uhol. Držíš pevnú pozíciu panvy.
Snažíš sa vystierať ľavá ruka a pravá noha - na kríž. Snaž sa kontrolovať celú pozíciu bez gulatenia a prehýnania v chrbte, bez prepadávania medzi lopatkami. Nohu a ruku sa snaž vytlačiť akoby do steny. Noha nesmie ísť príliš vysoko, inak by sa ti prehol chrbát.
B2 Predklony na jednej nohe
TEMPO: 2111
Predklony na jednej nohe sú cvičenie na rozvoj sily sedacích svalov a zadného stehna.
Začínaš v stoji na jednej nohe. Vykonávaš predklon cez bedrový kĺb tak, že sa snažíš udržať chrbát čo najrovnejšie (môžeš použiť aj palicu, ktorú si držíš na chrbte a dotýka sa hlavy, hrudnej chrbtice a krížovej kosti). Paže vystieraš smerom vpred.
Dôležité je nerotovať panvu a držať ju stále v jednej rovine, taktiež by sme nemali prenášať priliš veľa ťažisko na stojnú nohu.
Noha, ktorá ide smerom dozadu môže byť mierne pokrčená. Snaž sa ju držať v jednej línii s panvou. Nemala by sa dostávať do línie so stojnou nohou alebo stredom chrbtu.
Pri cvičení drž stále totálne spevnené brucho, ako by si mal/a dostať úder.
B4 Drepy o stenu
TEMPO: 3020
Drepy pri stene sú náročnejším variatom klasických drepov.
Čim bližšie ku stene sa postaviš tým náročnejšie to bude. Na začiatok sa postav cca 1 stopu od stenu a ak ti to pôjde, postav sa bližšie.
Vykonávaš klasický drep len ruky máš vo vzpažení a dotýkajú sa steny. Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Paže drž stále vystreté v ypsilónovom postavení. Krčenie v lakťoch je zakázané.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Obyčajné drepy bez steny.