TRÉNING 108.
Podrobný popis tréningu
Dnes máme tréning, ktorý preverí našu silovú vytrvalosť. Cviky robíme striedavo 1 minútu a 30 skúnd
(drepy na jednej nohe: 1 minútu vysoké kolená: 30 sekúnd ...)
Oddych: 90 sekúnd.
prekonaj svoje opakovania z minulého týždňa
SILOVÁ VYTRVALOSŤ
oddych po 90tich sekundách
Drepy na jednej nohe striedavo
TEMPO: 2011
Drepy na jednej nohe sú náročnejším variantom klasických drepov.
V tomto variante nebudeme používať stoličku. Začínaš v stoji, jednu nohu mierne prednožíš, môžeš sa chytiť za špičku. Následne ideš do drepovej pozície. Snaž sa nevbočovať koleno príliš dovnútra. Smerom hore choď tak, ako by si sa snažil/a pretlačiť zem dole a zatlač poriadne na pätu.
V hornej pozícii sa poriadne vystri a zatni zadok. Ruky drž v predpažení a zatni päsť, pomôže ti to spevniť celé telo.
Ak ti klasický drep na jednej nohe robí problém, tak zmenši rozsah pohybu a choď len do takej úrovne, aby si sa dokázal/a vrátiť späť. Prípadne použi ľahší variant. V tomto prípade sa snaž striedať nohy po každom opakovaní.
ĽAHŠÍ VARIANT:
menší rozsah pohybu
mierna opora o zem druhou nohou
drepy na jednej nohe o stoličku
ŤAŽŠÍ VARIANT:
klasický drep na jednej nohe
Vysoké kolená
Vysoké kolená - excelentné cvičenie na vytrvalosť a spaľovanie tuku.
Postav sa na šírku panvy. Následne začni utekať na mieste s vysokými kolenami.
Snaž sa vytiahnúť koleno nad úroveň bedrového kĺbu. Stále drž spevnené brucho a pracuj aj rukami. Lakte sú v pravom uhle a ruka pracuje vedľa tela.
výpadové preskoky
TEMPO: 10X0
Spider climber vychádza z klasického mountain climber cvičenia.
Tvojim cieľom je akoby utekať na zemi, s tým, že koleno smeruje k lakťu do strany. Snaž sa dopadnúť na celé chodidlo, nie len na špičku. Následne nohy skokom vymeň.
Podstatné je držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie.
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličku.
Klasický mountain climber
korčuliarske preskoky
TEMPO: 10X0
Poď si zakorčuľovať trochu touto modifikáciou korčuliarských výpadov.
Postav sa na jednu nohu. Ruky drž v päsť, aby si vytvoril/a čo najväčšie napätie v tele.
Sprav preskok do strany a následne poza stojnú nohu sa snaž dotknúť čo najďalej od tela špičkou druhej nohy. Dostaň sa do polodrepu na jednej nohe. Vykonaj jemný dotyk zeme a opäť preskoš na druhú nohu.
Podstatné je držať čo najviac stabilnú stojnú nohu. Pozor na to, aby ti príliš nelietalo koleno do strán.
hardstyle plank
TEMPO: isometria
Hardstyle plank je variantom klasického planku a je to skvelé cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície podpor na lakťoch (plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme. Chrbát maj stále v rovine so zemou a v prirodzenom zakrivení, neprehýbaj sa, ani neguľať.
V tomto variante je dôležité dostať lakte čo najďalej od tela. Čím ďalej ich budeš mať, tým ťažšie to bude.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý plank s lakťami tesne pred ramenom
quadruped s dotykom k ramenám
TEMPO: isomteria
Quadruped je pomerne jednoduché a veľmi účinné cvičenie na zlepšenie stability a spevnenie trupu.
Začínaš v kľaku na kolenách, ruky máš mierne pred telom (cca 100 - 110°) na šírku ramien.
Tvojou úlohou je zdvíhnúť kolená max 5 cm nad zem, tak aby si sa neprehol/a v chrbte. Taktiež nesmieš guľatiť chrbát. Ten musí ostať v čo najrovnejšej polohe vo fyziologickom zakrivení. Taktiež nepredsúvaj hlavu. Túto statickú polohu sa snaž udržať.
Následne sa snažíš dotknúť jednou rukou opačného ramena (napr. ľavou rukou k pravému ramenu a opačne). Dostávaš sa tak to labilnejšej polohy na troch oporných bodoch.
Stále musíš dbať na spevnené brucho a stred tela, panvou sa čo najmenej vykĺáňaj do strán. Ramená a lopatky stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtláčať hrudníkom od zeme.