TRÉNING 102.
Podrobný popis tréningu
Dnes nás čaká tréning nazvaný TABATA MADNESS. Máme tu 4 cvičenia, pri ktorých striedame 20s naplno s 10s pauzami.
3 - 4 min po tabate
TABATA
4 minúty po tabate
spider climber
8x20:10 = 4 min
Spider climber vychádza z klasického mountain climber cvičenia.
Tvojim cieľom je akoby utekať na zemi, s tým, že koleno smeruje k lakťu do strany. Snaž sa dopadnúť na celé chodidlo, nie len na špičku. Následne nohy skokom vymeň.
Podstatné je držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie.
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličku.
Klasický mountain climber
Drepy
8x20:10 = 4 min
Drepy sú základným cvičením na nohy.
Vykonávaš klasický drep, kde pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena. Chceš si akokeby sadnúť na päty.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Paže sú na začiatku vedľa tela. V spodnej pozícií idú pred teba do predpaženia, aby si lepšie vyrovnal ťažisko, následne nimi akoby švihni dozadu, pomôže ti to vystrieť sa.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Drepy s dosadnutím na lavičku/ stoličku
bežecké paže v sede
8x20:10 = 4 min
Sadni si na zem a nohy sa snaž držať vystreté. Ak s tým máš problém, tak ich mierne pokrč v kolenách.
Paže pokrč do pravého uhla v lakti. Následne začni "bežať" pažami čo najrýchlejšie.
Pohyb by mal vychádzať z ramena, nie z lakťu. Brucho drž stále spevnené a napnuté. Snaž sa akoby vytiahnúť za temeno hlavy smerom do stropu.
Vysoké kolená
8x20:10 = 4 min
Vysoké kolená - excelentné cvičenie na vytrvalosť a spaľovanie tuku.
Postav sa na šírku panvy. Následne začni utekať na mieste s vysokými kolenami.
Snaž sa vytiahnúť koleno nad úroveň bedrového kĺbu. Stále drž spevnené brucho a pracuj aj rukami. Lakte sú v pravom uhle a ruka pracuje vedľa tela.