DEŇ 98.
Podrobný popis tréningu
Dnešný tréning sa nazýva core crusher. Čaka nás 5 cvikov po 3-5 sérií a 2 minútovým oddychom po celom kole.
3 - 5 x 40:20s
CORE CRUSHER
plank s rotáciou nohy
striedavo
Plank s rotáciou nohy je cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície podpor na lakťoch (plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme. Chrbát maj stále v rovine so zemou a v prirodzenom zakrivení, neprehýbaj sa, ani neguľať.
Následne vykonávaš rotáciu nohy tak, aby sa tvoje telo ostal v takmer nezmenej pozícii. Nohou ideš najprv k sebe a potom smerom von a dozadu. Vrátiš ju na pôvodnú pozíciu a ideš druhou nohou.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý plank bez rotácie nohy.
pohupovanie v planku
Plank s pohupovaním je náročnejším variantom klasického planku
Vychádzaš z pozície podpor na lakťoch (plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme. Chrbát maj stále v rovine so zemou a v prirodzenom zakrivení, neprehýbaj sa, ani neguľať.
Následne sa snaž navážiť dopredu smerom na dlane - celým telom od špičiek. Akonáhle máš ramena na úrovni rúk, tak sa odtlač smerom vzad a urob takú nižšiu striešku - panve smeruje do stropu.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len obyčajný plank bez pohupovania
T rotácie v podpore
striedavo
T rotácie v podpore je cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície vysoký podpor (kľuk). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne vykonávaš rotáciu celého trupu do strany tak, aby sa tvoje telo dostalo do bočného postavania. Nohy taktiež pretoč na vonkajšiu a vnútornú hranu. Rotáciu začínaj odľahčením ruky a nie pohybom v panve.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý podpor bez rotácie so zdvíhaním rúk.
superman
striedavo
Superman v podpore - cvičenie, ktoré preverí silu tvojho brucha.
Začínaš v podpore - pozícia kľuku. V tejto pozícii sa snaž mať čo najviac spevnené celé telo a rovný chrbát, ktorý neguľatíš a ani v spodnej časti neprepadávaš dole. Brucho drž ako keby si mal/a dostať úder. Lopatky a ramená stále zatiahnuté od uší.
Tvojou úlohou v tomto cvičení je na kríž zdvíhnúť naraz ruku aj nohu (ľavá ruka, pravá noha). Snaž sa udržať čo najpevnejšiu polohu tela, bez toho aby si spadol/a alebo aby tvoje telo príliš menilo ťažisko.
Ak je toto cvičenie pre teba ťažké použi ľahší variant:
ĽAHŠÍ VARIANT:
Len výdrž staticky v podpore bez zdvíhania končatín.
Rob to isté ale v pozícii v kľaku na štyroch.
Bočný plank s unožovaním
každá strana
Preverím tvoju bočnú stabilitu tela vďaka tomuto cvičeniu.
Vychádzaš z pozície podpor na lakti bokom (side plank alebo bočný plank) s kolenami na podložke a panvou zdvihnutou vo vzduchu. V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme. Chrbtica je v jednej rovine ako pravítko.
Následne vykonávaš unoženie a upaženie, ako by si sa chcel/a dostať do hviezdice.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
len staticky držať bočný plank
ŤAŽŠÍ VARIANT:
druhá polovica videa, kolená nie sú opreté o zem