DEŇ 90.
Podrobný popis tréningu
Dnešný tréning sa nazýva 4:1 AMRAP. Z každého cviku sa po dobu 4 minút snažíte spraviť čo najviac opakovaní. Oddych máš 1 minútu a hneď ideš na ďalšie cvičenie.
Prekonaj svoje výsledky z minulého týždňa aspoň o 100%
4:1 AMRAP
Drepy na jednej nohe
Drepy na jednej nohe sú náročnejším variantom klasických drepov.
My budeme používať stoličku, na ktorú si sadneš. V sede prednožíš jednu nohu a druhu poriadne zaprieš o zem. Následne sa snaž zatlačiť na stojnú nohu a zdvihnúť sa zo stoličky tak, že celý pohyb vykonáš na jednej nohe bez toho, aby si sa musel/a druhou dotknúť zeme.
V hornej pozícii sa poriadne vystri a zatni zadok.
Ruky drž v predpažení a zatni päsť, pomôže ti to spevniť celé telo.
ĽAHŠÍ VARIANT:
vyššia stolička
mierna opora o zem druhou nohou
ŤAŽŠÍ VARIANT:
nižšia stolička
bez stoličky skrátený rozsah pohyb (nemusíš ísť úplne dole)
klasický drep na jednej nohe
Dotyky k členku na jednej nohe
Dotyky k členku sú cvičenie na rozvoj sily nôh, zapojenie zadného svalového reťazca a silu sedacích svalov.
Postavíš sa na jednu nohu.
Pohybom v bokoch vykonávaš predklon na stojnej, pokrčenej nohe. Rukami sa dotýkaš členku na stojnej nohe.
ĽAHŠÍ VARIANT:
menší rozsah pohybu, nemusíš sa dotknúť členku
pridrž sa o stenu
Kľuky
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže).
Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok. Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú asi 45° šikmo. Dávaj pozor, aby nešli v pravom uhle s telom. Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok.
Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT: Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
Viac efektívnej technike sa dozvieš TU: https://michalpataky.com/uts-4-0/trening/technika/kluky-technika/
Kľuky v strieške
Kľuk v strieške je cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží, najmä ramien.
Začíname v pozície striešky, nohy môžeš mať mierne pokrčené, paže vystreté.
Nasleduje pohyb hlavou smerom k zemi. Pohyb začínaš v lakťoch. Snaž sa držať stabilné lopty a ramená, ktoré ťaháš stále od uší.
Ak ti kľuk v strieške robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Menší rozsah pohybu
alebo len staticky držať polohu