DEŇ 84.
Podrobný popis tréningu
Dnes si otestujete svoju vytrvalost s týmito 6 cvikmi, ktoré vás čakajú:
360 Výpady
široký skipping
Výpadové preskoky / výpady
Quadruped staticky
180 climber
"Lyžiar"
Vytrvalosť: 1min : 30s
Začněte psát zde...
360 Výpady
1min, tempo 1010
Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpady v 360° uhle.
V podstate je to kombinácia všetkých výpadov, ktoré sme robili, čiže začínaš výpad vpred, potom výpad do strany a nakoniec výpad vzad. Následne ideš to isté ale druhou nohou.
Dbaj na kvalitnú techniku výpadov.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Technika výpadov do strany:
Postavíš sa do širokého postoja, špičky len veľmi mierne vytočené smerom von (do V postavenia)
Prvý pohyb musí začínať v bokoch, ako by si si chcel/a sadnúť alebo urobiť drep. Ťažisko tela presúvaš na stranu. Koleno pokrčenej nohy smeruje v línii so špičkou, nemalo by sa vbočovať dovnútra alebo ísť príliš von.
Druhá noha musí ostať vystretá (nekrčiť koleno). Drž pavné brucho a negulať chrbát.
Ruky idú do predpaženia, aby sme vyrovnali zmenu ťažiska. Pohľad pred seba.
Výpadové preskoky / výpady
1 min, tempo 10x0
Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpadové preskoky.
Postav sa do výpadovej pozície. Následne sa snaž dynamicky odraziť a vyskočiť. Vo výskoku musíš zmeniť nohy a dopadnúť opäť do výpadu.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku pri výpade:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
ĽAHŠÍ VARIANT:
obyčajné výpady bez preskoku
široký skipping
30 sekúnd
Široký skipping - ďalšie excelentné cvičenie na vytrvalosť a spaľovanie tuku.
Postav sa na šírku ramien. Začni utekať na mieste nízkym behom (skippingom), snaž sa stále pracovať na špičkách. Koleno ide mierne pred telo.
Pri tomto cvičení je podstatná intenzita, čiže sa ho snaž robiť čo najrýchlejšie. Popri tom pracuj aj rukami v ramennom kĺbe. Lakte sú pokrčené do 90° uhla.
Quadruped staticky
30 sekúnd, isometria
Quadruped je pomerne jednoduché a veľmi účinné cvičenie na zlepšenie stability a spevnenie trupu.
Začínaš v kľaku na kolenách, ruky máš mierne pred telom (cca 100 - 110°) na šírku ramien.
Tvojou úlohou je zdvíhnúť kolená max 5 cm nad zem, tak aby si sa neprehol/a v chrbte. Taktiež nesmieš guľatiť chrbát. Ten musí ostať v čo najrovnejšej polohe vo fyziologickom zakrivení. Taktiež nepredsúvaj hlavu. Túto statickú polohu sa snaž udržať. Stále musíš dbať na spevnené brucho a stred tela.
Ramená a lopatky stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtláčať hrudníkom od zeme.
180 climber
1 min
180° Mountain climber je variantom klasického mountain climber cvičenia.
Tvojim cieľom je akoby utekať na zemi. To znamená, že sa snažíš pritiahnúť koleno k hrudníku striedavo ľavou a pravou nohou. Avšak v tomto prípade sa musíš ešte hýbať do polkruhu.
Podstatné je držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličky, prípadne stenu.
Obyčajná verzia mountain climbera.
"Lyžiar"
30 sekúnd, isometria
"Lyžiar" - staticky je izometrické cvičenie a variantom drepu.
Pri tomto cviku držíš v podstate pozíciou hlbokého drepu, ale aktívne. To znamená, že musíš mať napnuté celé telo. Opäť zatni ruky v päsť, aby si vygeneroval/a väčšie napätie. Hlavou sa snaž pozerať pred seba, nie dole alebo veľmi hore.
Technika drepu je takáto:
Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q