DEŇ 80. - VÝZVA
Výzva - 300, 360, 420, 480
Podrobný popis tréningu
Dnešná výzva obsahuje šesť cvičení. Z každého cvičenia, máš ako cieľ spraviť 80 opakovaní. Odpočinok si daj len vtedy, ak ho potrebuješ.
Drepy o stenu
Drepy pri stene sú náročnejším variatom klasických drepov.
Čim bližšie ku stene sa postaviš tým náročnejšie to bude. Na začiatok sa postav cca 1 stopu od stenu a ak ti to pôjde, postav sa bližšie.
Vykonávaš klasický drep len ruky máš vo vzpažení a dotýkajú sa steny. Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Paže drž stále vystreté v ypsilónovom postavení. Krčenie v lakťoch je zakázané.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Obyčajné drepy bez steny.
Kľuky
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže).
Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok. Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú asi 45° šikmo. Dávaj pozor, aby nešli v pravom uhle s telom. Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok.
Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT: Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
Viac efektívnej technike sa dozvieš TU: https://michalpataky.com/uts-4-0/trening/technika/kluky-technika/
Výpady vzad
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Skús ruky používať v kontrapohyboch, čiže ľavá ruka pravá noha.
Chrbtové kľuky
Toto cvičenie vychádza z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami.
Pokrčené lakte smerujú v cca 45° uhle voči trupu.
Tvojím cieľom je "odtlačiť" sa od zeme a zdvihnúť hrudník. Musíš dávať pozor, aby pohyb vychádzal od ramien a spojenia lopatiek a nie z brucha.
Musíš sa snažiť akoby vytlačiť hrudník smerom do stropu, nechceš robiť brušák!
Výskoky s kolenami k hrudi
Snaž sa vyskočiť čo najvyššie.
Nohy sa snaž vytiahnuť tiež čo najvyššie, ako keby si sa chcel/a dotknúť kolenami hrudníka.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie, prípadne s medzi skokom.
Nemusíš nadväzovať tak rýchlo jednotlivé skoky
Angličáky
Angličák je kombináciou viacerých cvičení dokopy - podpor (alebo kľuk), drep a výskok.
Začínaš zo stoja, rukami ideš na zem a dostávaš sa do podporu (Kľuk). následne skokom ideš nohami k hrudníku, kolená smerujú okolo lakťov a dostávaš sa do drepu. Z drepu sa postavíš a spravíš výskok, rukami tleskneš za hlavou.
V spodnej pozícii podporu je podstatné držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme. Postavenie rúk je na šírku ramien.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie, nechoď oboma nohami naraz, ale postupne najprv jednou, potom druhou.
Vynechaj výskok s tlesknutím.
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličky.
ŤAŽŠÍ VARIANT:
V spodnej pozícii sprav kľuk.
Pridaj vysoký výskok.