DEŇ 76.
3 - 4 x trojséria po 1 min z každého cvičenia, maximálny počet opakovaní
Podrobný popis tréningu
Dnes nás čaká silový tréning. Tvojim cieľom je spraviť 3-4 trojérií po 1 minúte z každého cvičenia. Snaž sa spraviť maximálny počet opakovaní. Oddych máš 1 minútu po trojsérii, bez odpočinku medzi cvičeniami.
prekonaj svoje počty z minulého týždňa aspoň o 5 - 10%
A1 Striešky
Striešky sú skvelé cvičenie na silu ramien.
Z podporu na zemi (pozícia kľuk) vytlačíš "striešku", čiže tvoje bedrá a zadok smerujú do stropu.
Podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je držať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Nezabudni stále tlačiť ramená od uší. V hornej fáze môžeš mierne pokrčiť kolená, ak cítiš veľké natiahnutie na zadných stehnách.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude.
A2 chrbtové kľuky v upažení
Cvičenie na posilnenie zadnej hlavy ramena a chrbtového svalstva.
Začínaš v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a ruky sú v upažení na úrovni ramena.
Tvojím cieľom je "odtlačiť" sa od zeme a zdvihnúť hrudník. Musíš dávať pozor, aby pohyb vychádzal od ramien a spojenia lopatiek a nie z brucha.
Musíš sa snažiť akoby vytlačiť hrudník smerom do stropu, nechceš robiť brušák!
A3 Plank s rotáciou
Plank s rotáciou je cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície podpor na lakťoch (plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne vykonávaš rotáciu celého trupu do strany tak, aby sa tvoje telo dostalo do bočného postavania. Nohy taktiež pretoč na vonkajšiu a vnútornú hranu. Rotáciu začínaj odľahčením ruky a nie pohybom v panve.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý plank bez rotácie.
B1 Príťahy o zárubňu
Príťahy o zárubňu (alebo o stĺ ako vo videu) sú cvičenie na rozvoj ťahovej sily paží.
Postav sa k zárubni, pokrč nohy a chyť sa jednou rukou. Čím viac pokrčíš nohy a pôjdeš nižšie, tým ťažšie toto cvičenie bude.
Pohyb začni tým, že zatiahneš lopatku smerom dozadu a dole. Následne robíš rukou príťah. Dávaj pozor, aby ti lopatka s ramenom neostávala príliš vpredu. Pohyb musíš začínať práve v nej.
Následne si vymeň ruky a rob to isté druhou stranou
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím menej pokrčíš nohy a čím menej sa navážiš vzad, tým ľahšie to bude.
B2 rotácie vo vysokom planku
Vysoký plank s dotykom rúk k ramenám je vynikajúce cvičenie na spevnenie stredu tela (core), pretože sa dostávaš do trojbodového postavenia.
Vychádzaš z pozície podpor (high plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
V stabilnej pozícii sa snaž posunúť do strany. Skús ísť zároveň noha a ruka. Sprav cca 2 - 3 "kroky" a vráť sa späť.
Opäť je podstatné sa čo najmenej pohnúť v panve a spodnom chrbte. Celé telo musí pracovať ako jedna "doska"
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke, napr. stolička, stôl.
Len držať podpor, bez posunu do strán.
B3 O na zemi
O v ľahu sú cvičenie na rozvoj sily chrbtových, najmä medzilopatkových svalov.
Ľahneš si na brucho, hlavu oprieš čelom o zemu (prípadne si ju podlož uterákom alebo karimatkou).
Ruky vzpažíš v rovine s ramenom. Paža by mala byť v predĺžení trupu. Dlaň smeruje do zeme.
Následne robíš zapažovanie a dlaňou obkresluješ písmeno O. Lakeť pomyselne tlač smerom do zeme.
Dávaj pozor, aby si ramená a lopatky stále ťahal/a od uší a mierne k sebe
C1 Bulharské drepy o stenu
Bulharské drepy sú ideálne na rozvoj sily celých nôh.
Výška, v ktorej máš nohu by mala byť cca na úrovni tvojho kolena.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly.
Pri bulharských drepoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri týchto drepoch alebo aj pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
C2 Sumodrepy
Sumodrepy sú náročnejším variatom klasických drepov.
Vykonávaš klasický drep postavenie nôh je širšie a špičky sú vytočené von. Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Obyčajné drepy