DEŇ 68.
Dnešný tréning- SILA CELÉ TELO
Podrobný popis tréningu
V dnešnom tréningu je vaším jediným cieľom spraviť čo najväčší počet opakovaní z každého cviku. Oddych máš 1 minútu po sérii, snažíš sa ísť bez oddychu medzi cvikmi.
prekonaj počet opakovaní s predošlého týždňa
výpad s preskokom
TEMPO: 10X10
Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpadové preskoky.
Postav sa do výpadovej pozície. Následne sa snaž dynamicky odraziť a vyskočiť. Vo výskoku musíš zmeniť nohy a dopadnúť opäť do výpadu.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku pri výpade:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
ĽAHŠÍ VARIANT:
obyčajné výpady bez preskoku
Kobra kľuky
TEMPO: 2011
Cobra kľuk je ďalším variantom klasického kľuku a je to cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží, najmä tricepsov a stability celého tela.
V tomto prípade ide o to, že spravíš klasický kľuk a následne vytlačíš "cobru", čiže tvoje ramená smerujú do stropu a robíš záklon v hrudnej časti chrbtice.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je držať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Lakte smerujú vedľa tela. Smerom hore musíš vytlačiť celé telo naraz v záklone.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť cobra kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl.
Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť klasické kľuky na úzko o stenu.
Bočný plank s unožovaním
TEMPO: 1011
Preverím tvoju bočnú stabilitu tela vďaka tomuto cvičeniu.
Vychádzaš z pozície podpor na lakti bokom (side plank alebo bočný plank) s kolenami na podložke a panvou zdvihnutou vo vzduchu. V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme. Chrbtica je v jednej rovine ako pravítko.
Následne vykonávaš unoženie a upaženie, ako by si sa chcel/a dostať do hviezdice.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
len staticky držať bočný plank
ŤAŽŠÍ VARIANT:
druhá polovica videa, kolená nie sú opreté o zem
Výdrž v dolnej pozícii kľuku
TEMPO: isometria
Dáš sa do pozície podporu - kľuk. Následne sa pokrčením lakťov pustíš do spodnej pozície, tak aby hrudník ostal nad zemou.
V tejto pozícii sa snaž zotrvať čo najdlhší čas.
Drž pevné telo, tak aby si sa neprehýbal/a v spodnej časti chrbtá, nepredsúval/a bradu, či neprepadávala medzi lopatkmai.
ĽAHŠÍ VARIANT:
drž iba hornú pozíciu
Korčuliarske výpady
TEMPO: 1011
Poď si zakorčuľovať trochu touto modifikáciou bežných výpadov.
Postav sa na jednu nohu. Ruky drž v päsť, aby si vytvoril/a čo najväčšie napätie v tele.
Následne poza stojnú nohu sa snaž dotknúť čo najďalej od tela špičkou druhej nohy. Dostaň sa do polodrepu na jednej nohe. Vykonaj jemný dotyk zeme a opäť prinož.
Podstatné je držať čo najviac stabilnú stojnú nohu. Pozor na to, aby ti príliš nelietalo koleno do strán.
Jednoručné príťahy o zárubňu
TEMPO: 2010
Príťahy o zárubňu (alebo o stĺ ako vo videu) sú cvičenie na rozvoj ťahovej sily paží.
Postav sa k zárubni, pokrč nohy a chyť sa jednou rukou. Čím viac pokrčíš nohy a pôjdeš nižšie, tým ťažšie toto cvičenie bude.
Pohyb začni tým, že zatiahneš lopatku smerom dozadu a dole. Následne robíš rukou príťah. Dávaj pozor, aby ti lopatka s ramenom neostávala príliš vpredu. Pohyb musíš začínať práve v nej.
Následne si vymeň ruky a rob to isté druhou stranou
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím menej pokrčíš nohy a čím menej sa navážiš vzad, tým ľahšie to bude.