DEŇ 67.
Väzenský tréning- 4 - 5 sérii, každé cvičenie 1 min AMRAP
Podrobný popis tréningu
Dnešný tréning voláme väzenský. Cieľom je spraviť 3-5 séríí, každé cvičenie- 1 minúta AMRAP.
Snažíš sa spraviť čo najviac opakovaní (v jednej minúte).
Oddych máš 1 minútu po celom kole.
prekonaj svoje počty z minulého týždňa aspoň o 5 - 10%
Väzenské drepy
Väzenské drepy sú náročnejším variatom klasických drepov.
Vykonávaš klasický drep len ruky máš v tyl (za hlavou). Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Obyčajné drepy
Väzenské výpady vpred (striedavo)
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal/a panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Ruky máš celý čas v tyl (za hlavou)
Väzenské skoky
Väzenské skoky sú v podstate dynamické drepy.
Vykonávaš klasický drep len ruky máš v tyl (za hlavou). Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Následne vykonaj dynamický skok buď do výšky alebo do diaľky podľa tvojich priestorových možností. Snaž sa dopadnúť opäť do drepu alebo polodrepu.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Väzenské drepy
Obyčajné drepy
Väzenské vstávanie
Vstávaj ako väzeň, je to ťažšie ako si myslíš.
Začínaš v kľaku na oboch kolenách, zadok je pri pätách (sedíš na pätách). Ruky si daj v tyl (za hlavu).
Následne sa dostaň do pozície kľaku a jednou nohou sa snaž zdvíhnúť do drepu a postaviť sa. Následne sa vráť späť do začiatočnej pozície.
Striedaj nohy pri každom ďalšom opakovaní.
Väzenské výpady vzad (striedavo)
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Ruky držíš stále za hlavou a vykonávaš výpad smerom dozadu, za seba.
Striedaj nohy pri každom opakovaní.