DEŇ 64.
4 - 5 sérií na čas
Podrobný popis tréningu
Tvojim cieľom je docvičiť 4-5 sérií s maximálny počtom opakovaní za minútu. Oddych máš 2 minúty po celej sérii.
Angličákové nohy
Angličákové nohy sú časťou celého angličáku.
Začínaš zo stoja, rukami ideš na zem a dostávaš sa do podporu (Kľuk). následne skokom ideš nohami k hrudníku, kolená smerujú okolo lakťov a dostávaš sa do drepu.
V spodnej pozícii podporu je podstatné držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme. V pozícii drepu môžeš chrbát mierne gulatiť, ale snaž sa ho držať čo najviac rovno a panvu tlačiť na päty.
Postavenie rúk je na šírku ramien.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Rob cvičenie pomalšie, nechoď oboma nohami naraz, ale postupne najprv jednou, potom druhou.
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličky.
Dutá pozícia
Dutá pozícia je jedno z najlepších cvičení na spevnenie tela a vytvorenie tenzie - napätia.
Začínaš v ľahu na chrbte. Ruky si prekrížiš na hrudník. Následne zdvihneš nohy do vzduchu a držíš prepnuté špičky. Mierne odlepíš lopatky od zeme.
Podstatné je NEMAŤ medzeru v driekovej oblasti (kríže), snaž sa akoby chrbát pritlačiť o podložku.
POZOR! Lopatky nezdvíhaj od zeme príliš vysoko
ĽAHŠÍ VARIANT:
čím vyššie dáš nohy tým ľahšie to bude. Ideálne je určiť si to na začiatku, aby si ich počas cvičenia nemusel/a zdvíhať.
ŤAŽŠÍ VARIANT:
nižšie nohy, ideálne tesne nad zemou
vystri ruky za hlavu
Seal jack
Veľmi podobné cvičenie ako jumping Jack.
Seal Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš v predpažení.
Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície upaženia v úrovni ramena. Následne sa opäť skokom vrátiš späť.
Snaž sa držať ruky stále v rovnakej výške počas celého cvičenia.
Lozenie vpred a vzad
Lozenie vychádza z pozície quadruped, ktorú sme robili minulý týždeň.
Začínaš v kľaku na kolenách, ruky máš mierne pred telom (cca 100 - 110°) na šírku ramien.
Tvojou úlohou je zdvíhnúť kolená max 5 cm nad zem, tak aby si sa neprehol/a v chrbte. Taktiež nesmieš guľatiť chrbát. Ten musí ostať v čo najrovnejšej polohe vo fyziologickom zakrivení. Taktiež nepredsúvaj hlavu.
Následne sa snaž spraviť krok vpred tak, že ideš ľavou rukou a pravou nohou, čiže na "kríž". Dávaj pozor, aby si nešiel/a jednostrane (pravá s pravou). Sprav 2 - 4 kroky vpred a následne tým istým princípom ideš dozadu.
Ramená a lopatky stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtláčať hrudníkom od zeme.
Je to ťažšie ako to vyzerá 🙂