DEŇ 58.
Každé cvičenie max počet opakovaní od technického zlyhania.
Bez odpočinku medzi cvičeniami, IOs: 1min 4 - 5 sérií, prekonaj počet opakovaní z predošlého týždňa.
Podrobný popis tréningu
Každé cvičenie robíš na maximálny počet opakovaní, ktoré zvládneš (do technického zlyhania). Medzi cvičeniami je minimálna pauza, ideálne žiadna. Akonáhle odcvičíš celú sériu, tak máš pauzu 1 - 2 min. Sprav 4 série.
Urči si počet opakovaní, ktoré budeš ďalej prekonávať
Výpadové preskoky
Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpadové preskoky.
Postav sa do výpadovej pozície. Následne sa snaž dynamicky odraziť a vyskočiť. Vo výskoku musíš zmeniť nohy a dopadnúť opäť do výpadu.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku pri výpade:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Kobra kľuk
Cobra kľuk je ďalším variantom klasického kľuku a je to cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží, najmä tricepsov a stability celého tela.
V tomto prípade ide o to, že spravíš klasický kľuk a následne vytlačíš "cobru", čiže tvoje ramená smerujú do stropu a robíš záklon v hrudnej časti chrbtice.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je držať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Lakte smerujú vedľa tela. Smerom hore musíš vytlačiť celé telo naraz v záklone.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť cobra kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl.
Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť klasické kľuky na úzko o stenu.
Výskoky vo výpade
Výpady s výskokom sú ideálne na rozvoj sily celých nôh.
Postav sa do výpadovej pozície. Následne sa snaž dynamicky odraziť a vyskočiť. Vo výskokuteraz nemeníš nohy, ale snažíš sa odraziť čo najvyššie.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku pri výpade:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Výdrž v dolnej pozícií kľuk
Dáš sa do pozície podporu - kľuk. Následne sa pokrčením lakťov pustíš do spodnej pozície, tak aby hrudník ostal nad zemou.
V tejto pozícii sa snaž zotrvať čo najdlhší čas.
Drž pevné telo, tak aby si sa neprehýbal/a v spodnej časti chrbtá, nepredsúval/a bradu, či neprepadávala medzi lopatkmai.
ĽAHŠÍ VARIANT:
drž iba hornú pozíciu
Korčuliarske výpady
Poď si zakorčuľovať trochu touto modifikáciou bežných výpadov.
Postav sa na jednu nohu. Ruky drž v päsť, aby si vytvoril/a čo najväčšie napätie v tele.
Následne poza stojnú nohu sa snaž dotknúť čo najďalej od tela špičkou druhej nohy. Dostaň sa do polodrepu na jednej nohe. Vykonaj jemný dotyk zeme a opäť prinož.
Podstatné je držať čo najviac stabilnú stojnú nohu. Pozor na to, aby ti príliš nelietalo koleno do strán.
Jednoručné príťahy o zárubňu
Príťahy o zárubňu (alebo o stĺ ako vo videu) sú cvičenie na rozvoj ťahovej sily paží.
Postav sa k zárubni, pokrč nohy a chyť sa jednou rukou. Čím viac pokrčíš nohy a pôjdeš nižšie, tým ťažšie toto cvičenie bude.
Pohyb začni tým, že zatiahneš lopatku smerom dozadu a dole. Následne robíš rukou príťah. Dávaj pozor, aby ti lopatka s ramenom neostávala príliš vpredu. Pohyb musíš začínať práve v nej.
Následne si vymeň ruky a rob to isté druhou stranou
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím menej pokrčíš nohy a čím menej sa navážiš vzad, tým ľahšie to bude.