DEŇ 51.
Striedaš silové a vytrvalostné cvičenia. Najprv začínaš silové maximálny počet opakovaní za 1 minútu. Potom vytrvalostné 40s. Pauza max 90s.
Podrobný popis tréningu
Dnes máš na pláne silový tréning, vrámci ktorého budeme robiť aj vytrvalostné cvičenie na lepšie spaľovanie tuku. Tento tréning budeš robiť nasledovne: Vždy kombinuješ cvičenie silové a cvičenie vytrvalostné.
Zo silového cvičenia vykonáš maximálny počet opakovaní, ktoré si schopný/á spraviť technicky správne za 1 minútu. Potom ideš bez pauzy na vytrvalostné cvičenie. Odpočinok medzi sériami je max. 90s. Ak je cvičenie jednostranné, napr. bowler drep, tak vykonávaš jednu nohu, potom druhú nohu a potom ideš vytrvalostné.
Takto sprav 4 série z každej kombinácie.
A/ Lopatkové kľuky
Lopatkový kľuk je cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží a stability celého tela, pri ktorom sa učíme ovládať naše lopatky
Pri lopatkovom kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
V tomto prípade pohyb vykonávame iba medzi lopatkami, tak že sa ich snažíme spojiť k sebe a následne rozdeliť a dostať od seba. Snažíš sa hrudníkom odtláčať od zeme.
Pri tomto cvičení nekrčíme lakte.
Postavenie rúk je na o kúsok viac ako je šírka ramien.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
B/ Jóga kľuky
Yoga kľuk je ďalším variantom klasického kľuku a je to cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží a stability celého tela.
V tomto prípade ide o to, že spravíš klasický kľuk a následne vytlačíš "striešku", čiže tvoje bedrá a zadok smerujú do stropu.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je držať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú asi 45° šikmo. Dávaj pozor, aby nešli v pravom uhle s telom.
Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok. Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Následne vytlač telo do pomyselnej striešky, tak aby sa ramená dostali do jednej línie s trupom a rukami. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
C/ power plank up
Power plank up je cvičenie na spevnenie stredu tela a silu tricepsov.
Vychádzaš z pozície podpor na lakťoch (plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne sa pomocou jednej a potom druhej ruky vytlač do podporu (pozícia kľuku). Tou istou rukou sa vráť dole. Druhé opakovanie sa začínaš vytláčať druhou rukou.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý plank bez vytlačenia sa.
A/ Drep na jednej nohe
Drepy na jednej nohe sú náročnejším variantom klasických drepov.
My budeme používať stoličku, na ktorú si sadneš. V sede prednožíš jednu nohu a druhu poriadne zaprieš o zem. Následne sa snaž zatlačiť na stojnú nohu a zdvihnúť sa zo stoličky tak, že celý pohyb vykonáš na jednej nohe bez toho, aby si sa musel/a druhou dotknúť zeme.
V hornej pozícii sa poriadne vystri a zatni zadok.
Ruky drž v predpažení a zatni päsť, pomôže ti to spevniť celé telo.
ĽAHŠÍ VARIANT:
vyššia stolička
mierna opora o zem druhou nohou
ŤAŽŠÍ VARIANT:
nižšia stolička
bez stoličky skrátený rozsah pohyb (nemusíš ísť úplne dole)
klasický drep na jednej nohe
B/ Cook hip lift
Toto cvičenie vymyslel americký fyzioterapeut Gray Cook.
Je to podobné cvičenie ako zdvíhanie panvy cez jednu nohu zamerané na posilnenie sedacích svalov a zadných stehien.
Začíname v ľahu na chrbte. Jedna noha je na zemi pokrčené, druhú pokrč do pravého uhla.Ruky vedľa tela. Tvojim cieľom je zdvíhnúť panvu zo zeme pomocou pokrčenej nohy.
Dôležité je čo najviac zapájať zadok. Skús ho vedome zatiahnuť ako päsť. Dávaj pozor, aby pohyb nevychádzal zo spodnej časti chrbtu. Akonáhle cítiš z tohto cvičenia kríže, tak ho robíš zle a musíš viac zapojiť zadok.
Druhá noha pri pohybe smeruje k hrudníku, špičku ťaháš mierne k sebe. Ako pomôcku v nej môžeš držať loptičku (medzi bruchom a stehnom).
C/ Wall sit
Izometrický sed o stenu.
Pri tomto cvičení si sadneš o stenu, samozrejme bez stoličky 🙂
Nohy držíš pokrčené v pravom uhle, trup vystretý a opretý o stenu. Ruky môžeš mať na kolenách voľne položené alebo v predpažení so zatiahnutou päsťou.
A/ L - sit
Lkový sed preverí silu tvojho brucha.
Toto cvičenie patrí do kategórie veľmi náročných.
Sadni si na zem, nohy sú vystreté. Ruky polož na zem. Z tejto pozície sa snaž zdvihnúť na rukách celý trup aj s nohami nad zem. Nohy by mali ostať celý čas vystreté. Mierne musíš posunúť chrbát a celé ťažisko dozadu, za ruky.
Ak ti je táto poloha náročná rob to tak, že budeš postupne zdvíhať len pravú a potom ľavú nohu od zeme. Aj v tomto prípade sa snažíš držať telo na rukách a zadok nad zemou.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Len zdvihni zadok a nohy nechaj na zemi.
B/ Chrobák
Chrobáčik je vynikajúce cvičenie na spevnenie brucha.
Ľahni si na chrbát, nohy pokrč do pravého uhla, špičky smerujú do stropu. Ruky voľne predpaž. Brucho aktívne zatiahni, ako keby si sa chcel/a dotknúť chrbtom podložky.
Z tejto základnej pozície vystieraš ľavú ruku a pravú nohu a potom naopak. Podstatné je ísť stále "na kríž" ruka noha. Druhá strana by mala ostať stabilná a nemala by sa hýbať.