DEŇ 31.
3 - 5 sérií, každé cvičenie do technického zlyhania. Oddych: 1:30 min po supersérii, bez prestávky medzi cvičeniami
Podrobný popis tréningu
V tomto tréningu robíš kombináciu A1 + A2 v supersérii. Čiže medzi cvičeniami nie je žiadna pauza. Až po odcvičení dvoch cvičení nasleduje pauza 60 - 90s. Následne spravíš rovnakým spôsobom kombináciu B1 + B2 a C1+C2. Takto sprav z každej kombinácie 3 - 5 sérií.
PREKONAJ VÝSLEDKY Z MINULÉHO TÝŽDŇA!
A1 Kľuky v strieške
Kľuk v strieške je cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží, najmä ramien.
Začíname v pozície striešky, nohy môžeš mať mierne pokrčené, paže vystreté.
Nasleduje pohyb hlavou smerom k zemi. Pohyb začínaš v lakťoch. Snaž sa držať stabilné lopty a ramená, ktoré ťaháš stále od uší.
Ak ti kľuk v strieške robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Menší rozsah pohybu
alebo len staticky držať polohu
A2 W na zemi
W v ľahu na zemi sú doplnkové cvičenie na posilnenie chrbtových, najmä medzi lopatkových svalov.
Ľahneš si na zem na brucho.
Pod hlavu (čelo) si môžeš dať uterák alebo zrolovanú karimatku.
Ruky idú do predpaženia a mierne ich zdvihni od zeme. Následne sprav akoby dvojité v (W).
Lakte sa snaž stále tlačiť k zemi a dlane smerom do stropu. Dávaj pozor aby dlane nesmerovali na zem alebo sa priamo nedotýkali zeme.
V ramene musíš vykonávať vonakajšiu rotáciu.
Počas pohybu skús nepoložiť ruky na zem.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Po každom opakovaní polož ruky na zem.
B1 tlaky nad hlavu do zárubne
Cvičenie na silu ramien - tlaky nad hlavu do zárubne.
Postav sa do zárubne v byte alebo v dome.
Následne sa snaž akoby pretlačiť alebo zdvihnúť celý dom. Snaž sa mať čo najviac napnuté celé telo a pravidelne dýchať. Vydrž čo najdlhšie až kým ťa nebudú páliť ramená.
B2 T rotácie v podpore
T rotácie v podpore je cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície vysoký podpor (kľuk). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne vykonávaš rotáciu celého trupu do strany tak, aby sa tvoje telo dostalo do bočného postavania. Nohy taktiež pretoč na vonkajšiu a vnútornú hranu. Rotáciu začínaj odľahčením ruky a nie pohybom v panve.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý podpor bez rotácie so zdvíhaním rúk.
C1 Tlak do zárubne do strán
Cvičenie na silu ramien - tlaky do zárubne do strán.
Postav sa do zárubne v byte alebo v dome.
Následne sa snaž akoby roztlačiť a roztiahnúť celú zárubňu. Snaž sa mať čo najviac napnuté celé telo a pravidelne dýchať. Vydrž čo najdlhšie až kým ťa nebudú páliť ramená.
Neboj sa, ona sa naozaj nepohne 😉
C2 plank bokom s unožovaním a upažovaním
Preverím tvoju bočnú stabilitu tela vďaka tomuto cvičeniu.
Vychádzaš z pozície podpor na lakti bokom (side plank alebo bočný plank) s kolenami na podložke a panvou zdvihnutou vo vzduchu. V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme. Chrbtica je v jednej rovine ako pravítko.
Následne vykonávaš unoženie a upaženie, ako by si sa chcel/a dostať do hviezdice.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
len staticky držať bočný plank
ŤAŽŠÍ VARIANT:
druhá polovica videa, kolená nie sú opreté o zem