DEŇ 25.
Dnes musíš prekonať sám seba! Čaká nás výzva AMRAP.
Podrobný popis tréningu
AMRAP znamená "As many rounds (reps) as possible", čiže spraviť čo najviac kôl za daný časový limit 15 min.
Ráta sa každé opakovanie! Čiže aj keď ti výjde, napr. 30s do konca a nestihneš celú sériu, tak pokračuj a sprav aspoň pár opakovaní navyše.
Koľko kôl zvládneš?
P.S.: tu neexistuje, žiadne, že "koľko by si mal/a spraviť minimálne alebo maximálne". Jednoducho ideš bomby a chceš spraviť čo najviac opakovaní.
Kľuky
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže).
Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok. Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú asi 45° šikmo. Dávaj pozor, aby nešli v pravom uhle s telom. Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok.
Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT: Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
Viac efektívnej technike sa dozvieš TU: https://michalpataky.com/uts-4-0/trening/technika/kluky-technika/
Crossfitové brušáky
Crossfitové brušáky - jediné ľah-sedové cvičenie, ktoré uznávam, pretože pri nich minimálne zapájaš stehná.
Crossfitové preto lebo tento variant sa často vyskytuje práve v crossfite.
Začínaš v pozícii ľahu na chrbte a nohy si spojíš k sebe šlapou, kolená smerujú od seba, paže sú za hlavou. Z tejto pozície vykonávaš sed tak, že si pomôžeš švihnutím rúk, ktoré smerujú do upaženia. To ti pomôže mať čo najrovnejší chrbát v hornej pozícii.
Drepy
Drepy sú základným cvičením na nohy.
Vykonávaš klasický drep, kde pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena. Chceš si akokeby sadnúť na päty.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Paže sú na začiatku vedľa tela. V spodnej pozícií idú pred teba do predpaženia, aby si lepšie vyrovnal ťažisko, následne nimi akoby švihni dozadu, pomôže ti to vystrieť sa.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Drepy s dosadnutím na lavičku/ stoličku