DEŇ 23.
Kruhový tréning: Každé cvičenie max počet opakovaní do technického zlyhania, bez odpočinku medzi cvičeniami, IOs: 1 min, 3 - 4 série.
Podrobný popis tréningu
Druhý silový tréning je tvojou dnešnou úlohou. Každé cvičenie robíš na maximálny počet opakovaní, ktoré zvládneš (do technického zlyhania). Medzi cvičeniami je minimálna pauza, ideálne žiadne. Akonáhle odcvičíš celú sériu, tak máš pauzu 1 - 2 min. Sprav 3 - 4 série.
Excentrické kľuky
Excentrický kľuk je vo svojej podstate len klasický kľuk, ktorý vykonávaš veľmi pomaly. Snaž sa ísť dole čo najpomalšie.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú asi 45° šikmo. Dávaj pozor, aby nešli v pravom uhle s telom.
Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok. Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
Excentircké drepy čelné
Čelné drepy sú náročnejším variatom klasických drepov.
Vykonávaš klasický drep len prekrížené a položené na ramenách. Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena. Lakte drž stále vysoko, ani v spodnej pozícii drepu by ti nemali padať dole.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Obyčajné drepy
Chrbtové kľuky v upažení
Cvičenie na posilnenie zadnej hlavy ramena a chrbtového svalstva.
Začínaš v ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a ruky sú v upažení na úrovni ramena.
Tvojím cieľom je "odtlačiť" sa od zeme a zdvihnúť hrudník. Musíš dávať pozor, aby pohyb vychádzal od ramien a spojenia lopatiek a nie z brucha.
Musíš sa snažiť akoby vytlačiť hrudník smerom do stropu, nechceš robiť brušák!
Bulharský drep o stoličku
Bulharské drepy sú ideálne na rozvoj sily celých nôh.
Výška stoličky by mala byť cca na úrovni tvojho kolena.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly.
Pri bulharských drepoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri týchto drepoch alebo aj pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Obojručné príťahy o zárubňu
Príťahy o zárubňu sú cvičenie na rozvoj ťahovej sily paží.
Quadruped staticky
Quadruped je pomerne jednoduché a veľmi účinné cvičenie na zlepšenie stability a spevnenie trupu.
Začínaš v kľaku na kolenách, ruky máš mierne pred telom (cca 100 - 110°) na šírku ramien.
Tvojou úlohou je zdvíhnúť kolená max 5 cm nad zem, tak aby si sa neprehol/a v chrbte. Taktiež nesmieš guľatiť chrbát. Ten musí ostať v čo najrovnejšej polohe vo fyziologickom zakrivení. Taktiež nepredsúvaj hlavu. Túto statickú polohu sa snaž udržať. Stále musíš dbať na spevnené brucho a stred tela.
Ramená a lopatky stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtláčať hrudníkom od zeme.