DEŇ 8.
Prekonaj svoj výsledok z 3. dňa. Tvojim cieľom je spraviť v každej sérii viac opakovaní.
Podrobný popis tréningu
Prekonaj svoj počet opakovaní, ktorý si spravil/a počas 4.dňa - bol to druhý silový tréning. Každé cvičenie robíš na maximálny počet opakovaní, ktoré zvládneš (do technického zlyhania). Medzi cvičeniami je minimálna pauza, ideálne žiadne. Akonáhle odcvičíš celú sériu, tak máš pauzu 1 - 2 min. Sprav 3 - 4 série.
Zdvíhanie panvy cez jednu nohu
Zdvíhanie panvy cez jednu nohu je skvelé cvičenie zamerané na posilnenie sedacích svalov a zadných stehien.
Začíname v ľahu na chrbte. Jedna noha je na zemi pokrčené, druhá ide do prednoženia.Ruky vedľa tela. Tvojim cieľom je zdvíhnúť panvu zo zeme pomocou pokrčenej nohy.
Dôležité je čo najviac zapájať zadok. Skús ho vedome zatiahnuť ako päsť. Dávaj pozor, aby pohyb nevychádzal zo spodnej časti chrbtu. Akonáhle cítiš z tohto cvičenia kríže, tak ho robíš zle a musíš viac zapojiť zadok.
Druhá noh smeruj do stropu, špičku ťaháš mierne k sebe a držíš nohu vystretú.
Rotácie v stabilnom trupe
Rotácie v stabilnom trupe, ideálne cvičenie na rozvoj mobility hrudnej časti chrbtice a zapojenie šikmých brušných svalov - rotátorov.
V ľahu na chrbte zdvihni pokrčené nohy do pravého uhla. Šlapy a kolená drž stále na šírku panvy, nedávaj ich príliš k sebe alebo od seba.
Snaž sa spraviť rotáciu nôh (dostať kolená smerom k zemi) - nemusíš ich položiť. Stačí ísť do takej pozície, aby si ich vedel/a vrátiť späť. Cvičenie robíš striedavo na obe strany. Pohyb musí vychádzať zo zapojenia brušných svalov, čiže sa snaž otočiť panvu a nie kolená.
A na zemi
A v ľahu sú cvičenie na rozvoj sily chrbtových, najmä medzilopatkových svalov a vzpriamovačov chrbtice.
Ľahneš si na brucho, hlavu oprieš čelom o zemu (prípadne si ju podlož uterákom alebo karimatkou).
Ruky dáš do pozície A, palec smeruje do stropu.
Následne zdvíhaš ruky, ramený a hrudnú časť chrbtice od zeme. Mysli na to, že palce musia stále smerovať hore do stropu. Podstatné je, aby pohyb vychádzal z hrudnej časti chrbtice a nie z driekovej (krížov). Ideálne je, ak začínaš pohyb najprv hlavou a postupne nadväzuješ ostatné stavce.
Plank s rotáciou
Plank s rotáciou je cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície podpor na lakťoch (plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne vykonávaš rotáciu celého trupu do strany tak, aby sa tvoje telo dostalo do bočného postavania. Nohy taktiež pretoč na vonkajšiu a vnútornú hranu. Rotáciu začínaj odľahčením ruky a nie pohybom v panve.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý plank bez rotácie.
Walkout
Walkout zlepší tvoju stabilitu tela a ramien.
Toto cvičenie začínaš v stoji spojnom. Následne vykonáš predklon a dotkneš sa rukami zeme. Ak s tým máš náhodou problém za mierne pokrč kolená.
Začni vykonávať malé kroky akoby si rúčkoval/a po zemi. Dostaň ruky čo najviac pred telo. Čím ďalej ich dostaneš, tým ťažšie cvičenie bude, čiže zvoľ optimálny variant, aby si nepadol/a na nos 🙂
Následne sa opäť "rúčkovaním" vráť späť čo najbližšie k nohám a vystri sa.
ĽAHŠÍ VARIANT:
ruky ostávajú v poslednej pozícii pod ramenami.
Predklony na jednej nohe
Predklony na jednej nohe sú cvičenie na rozvoj sily sedacích svalov a zadného stehna.
Začínaš v stoji na jednej nohe. Vykonávaš predklon cez bedrový kĺb tak, že sa snažíš udržať chrbát čo najrovnejšie (môžeš použiť aj palicu, ktorú si držíš na chrbte a dotýka sa hlavy, hrudnej chrbtice a krížovej kosti). Paže vystieraš smerom vpred.
Dôležité je nerotovať panvu a držať ju stále v jednej rovine, taktiež by sme nemali prenášať priliš veľa ťažisko na stojnú nohu.
Noha, ktorá ide smerom dozadu môže byť mierne pokrčená. Snaž sa ju držať v jednej línii s panvou. Nemala by sa dostávať do línie so stojnou nohou alebo stredom chrbtu.
Pri cvičení drž stále totálne spevnené brucho, ako by si mal/a dostať úder.