DEŇ 6.
Každé cvičenie max počet opakovaní do technického zlyhania. Kombinácia A+B bez odpočinku, IOs: 1:30 min, 3 - 4 série.
Podrobný popis tréningu
Dnes máš na pláne silový tréning. Tento tréning budeš robiť nasledovne: Vždy kombinuješ cvičenie A a cvičenie B spolu. Vykonáš maximálny počet opakovaní, ktoré si schopný/á spraviť technicky správne. Potom ideš s minimálnou pauzou druhé cvičenie z danej kombinácie. Po odcvičení kombinácie A+B máš pauzu 1 - 2 min. Ak spravíš 3 - 4 série môžeš prejsť na druhú kombináciu cvičení.
A/Kľuk
Klasický kľuk je cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží a stability celého tela.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je udržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú asi 45° šikmo. Dávaj pozor, aby nešli v pravom uhle s telom.
Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok. Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak Ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
B/Chrbtový kľuk
Toto cvičenie vychádza z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami.
Pokrčené lakte smerujú v cca 45° uhle voči trupu.
Tvojím cieľom je "odtlačiť" sa od zeme a zdvihnúť hrudník. Musíš dávať pozor, aby pohyb vychádzal od ramien a spojenia lopatiek a nie z brucha.
Musíš sa snažiť akoby vytlačiť hrudník smerom do stropu, nechceš robiť brušák!
B1/Kľuky na úzko
Kľuk na úzko má veľmi podobnú techniku ako klasický kľuk. Rozdiel je len v tom, že lakte musia smerovať popri tele. Šírka postavenia rúk je užšia, presne zarovno s ramenom.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú POPRI TELE!
Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok. Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
B2/ T na zemi v ľahu
T v ľahu je cvičenie na rozvoj sily chrbtových, najmä medzilopatkových svalov.
Ľahneš si na brucho, hlavu oprieš čelom o zem (prípadne si ju podlož uterákom alebo karimatkou).
Ruky upažíš v rovine s ramenom. Paža by mala byť kolmo na trup. Palec smeruje do stropu.
Následne robíš zapažovanie, čiže zdvíhaš ruky od zeme. Mysli na to, že palce musia stále smerovať hore do stropu.
Dávaj pozor, aby sa z písmenka T nestalo A 🙂 . To budeme robiť inokedy.
A/Dotyky k členku
Dotyky k členku sú cvičenie na rozvoj sily nôh, zapojenie zadného svalového reťazca a silu sedacích svalov.
Postavíš sa na jednu nohu.
Pohybom v bokoch vykonávaš predklon na stojnej, pokrčenej nohe. Rukami sa dotýkaš členku na stojnej nohe.
B/Výpady do strán
Výpady do strán sú vynikajúce na rozvoj sily sedacích svalov a stehien.
Postavíš sa do širokého postoja, špičky len veľmi mierne vytočené smerom von (do V postavenia)
Prvý pohyb musí začínať v bokoch, ako by si si chcel/a sadnúť alebo urobiť drep. Ťažisko tela presúvaš na stranu. Koleno pokrčenej nohy smeruje v línii so špičkou, nemalo by sa vbočovať dovnútra alebo ísť príliš von.
Druhá noha musí ostať vystretá (nekrčiť koleno). Drž pavné brucho a negulať chrbát.
Ruky idú do predpaženia, aby sme vyrovnali zmenu ťažiska. Pohľad pred seba.