DEŇ 4.
Dnes ideme EMOM - every minute on the minute
Podrobný popis tréningu
Dnešný tréning sa nazýva tzv. Every minute on minute. V predklade to znamená, že ideš za minútu daný počet opakovaní. Čím skôr ich odcvičíš, tým dlhšiu pauzu budeš mať. Ideš 3 - 5 sérií. Po odcvičení všetkých cvičení si môžeš dať pauzu 1 min, ideálne bez pauzy.
Cvičenia ideš v týchto počtoch:
- Drepy o stenu - 15 - 20x
- Kľuky - 5 - 10x
- Výpady vzad - 20x
- podpor s krčením nohy striedavo - 20x
- Jumping Jack - 50x
Drepy o stenu
Drepy pri stene sú náročnejším variatom klasických drepov.
Čim bližšie ku stene sa postaviš tým náročnejšie to bude. Na začiatok sa postav cca 1 stopu od stenu a ak ti to pôjde, postav sa bližšie.
Vykonávaš klasický drep len ruky máš vo vzpažení a dotýkajú sa steny. Pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena.
Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Paže drž stále vystreté v ypsilónovom postavení. Krčenie v lakťoch je zakázané.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Obyčajné drepy bez steny.
Kľuky
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže).
Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok. Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú asi 45° šikmo. Dávaj pozor, aby nešli v pravom uhle s telom. Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok.
Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT: Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
Viac efektívnej technike sa dozvieš TU: https://michalpataky.com/uts-4-0/trening/technika/kluky-technika/
Výpady vzad striedavo
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Skús ruky používať v kontrapohyboch, čiže ľavá ruka pravá noha.
podpor s krčením nohy striedavo
Podpor s krčením nohy začínaš v pozície kľuku (podpor).
Následne pokrč jednu nohu, ale len v kolene. Dávaj pozor na to, aby si neťahal/a koleno pod seba. Chceš držať kolená v jednej úrovni. Určite drž aj aktívny zadok, tak aby ti nepadalo koleno dole.
Dbaj na panvu v jednej polohe, snaž sa nevytáčať do strán. Pozor na prehnutý chrbát, trup drž stále vystretý. Ramená a lopatky tlač od uší a odtláčaj sa hrudníkom od podložky.
Jumping jack
Veľmi jednoduché, ale pekelne účinné cvičenie.
Jumping Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš vedľa tela.
Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície ypsilón. Ako keby si chcel spraviť hviezdicu. Následne sa opäť skokom vrátiš späť.