9. TRÉNING
3 - 5 sérii po 8 opakovaní z každého cvičenia. Kruhovým spôsobom, jedno kolo max 10 minút aj s pauzou
Podrobný popis tréningu
V tomto tréningu vykonávaš z každého cviku 8 opakovaní kruhovým spôsobom, t. j. jeden cvik za druhým. Jeden takýto kruháč by mal trvať max. 10 minút aj s pauzou. Opakuj v 3-5 sériach.
DREPY
Drepy sú základným cvičením na nohy.
Vykonávaš klasický drep, kde pohyb začínaš v bedrovom kĺbe, nie v driekovej časti chrbtice a taktiež nie v kolenách. Tvojou úlohou je dostať panvu pod úroveň kolena. Chceš si akokeby sadnúť na päty. Pri drepovaní by si mal/a kolená stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky.
Nezabudni vo vrchnej pozícii spevniť čo najviac brucho (predstav si, že máš dostať úder) a drž ho tak počas celého pohybu. Pri týchto drepoch je dôležité zapajáť zadok, preto sa snaž ísť hore vzpriameným trupom bez predklonu.
Paže sú na začiatku vedľa tela. V spodnej pozícií idú pred teba do predpaženia, aby si lepšie vyrovnal ťažisko, následne nimi akoby švihni dozadu, pomôže ti to vystrieť sa.
Viac o správnom drepovaní nájdeš v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q
ĽAHŠÍ VARIANT:
Drepy s dosadnutím na lavičku/ stoličku
STRIEŠKY
Striešky sú skvelé cvičenie na silu ramien. Z podporu na zemi (pozícia kľuk) vytlačíš "striešku", čiže tvoje bedrá a zadok smerujú do stropu.
Podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je držať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Nezabudni stále tlačiť ramená od uší. V hornej fáze môžeš mierne pokrčiť kolená, ak cítiš veľké natiahnutie na zadných stehnách.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude.
CHROBÁČIK
Chrobáčik je vynikajúce cvičenie na spevnenie brucha.
Ľahni si na chrbát, nohy pokrč do pravého uhla, špičky smerujú do stropu. Ruky voľne predpaž. Brucho aktívne zatiahni, ako keby si sa chcel/a dotknúť chrbtom podložky. Z tejto základnej pozície vystieraš ľavú ruku a pravú nohu a potom naopak. Podstatné je ísť stále "na kríž" ruka noha. Druhá strana by mala ostať stabilná a nemala by sa hýbať.
T V ĽAHU
T v ľahu sú cvičenie na rozvoj sily chrbtových, najmä medzilopatkových svalov.
Ľahneš si na brucho, hlavu oprieš čelom o zemu (prípadne si ju podlož uterákom alebo karimatkou).
Ruky upažíš v rovine s ramenom. Paža by mala byť kolmo na trup. Palec smeruje do stropu Následne robíš zapažovanie, čiže zdvíhaš ruky od zeme. Mysli na to, že palce musia stále smerovať hore do stropu.
Dávaj pozor, aby sa z písmenka T nestalo A 🙂 to budeme robiť inokedy.