15. TRÉNING
3 - 5 sérii po 8 opakovaní z každého cvičenia. Kruhovým spôsobom, jedno kolo max 10 minút aj s pauzou
Podrobný popis tréningu
V tomto tréningu vykonávaš z každého cviku 8 opakovaní kruhovým spôsobom, t. j. jeden cvik za druhým. Jeden takýto kruháč by mal trvať max. 10 minút aj s pauzou. Opakuj v 3-5 sériach.
VÝPONY NA ŠPIČKY
Postavíš sa na jednu nohu a z tejto jednej nohy ideš hore na špičku do výponu.
Dôležité je držať spevnené brucho a snažiť sa vytiahnúť smerom hore. Podstatné pri tomto cvičení je držať stabilitu.
Ak je to potrebné a stratíš balans, druhú nohu môžeš na moment položiť na zem.
ĽAHŠÍ VARIANT: Pri výponoch na špičkách sa pridržiavaj steny.
LOPATKOVÉ KĽUKY
Lopatkový kľuk je cvičenie vynikajúce na rozvoj sily paží a stability celého tela, pri ktorom sa učíme ovládať naše lopatky.
Pri lopatkovom kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
V tomto prípade pohyb vykonávame iba medzi lopatkami, tak že sa ich snažíme spojiť k sebe a následne rozdeliť a dostať od seba. Snažíš sa hrudníkom odtláčať od zeme.
Pri tomto cvičení nekrčíme lakte.
Postavenie rúk je na o kúsok viac ako je šírka ramien.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
HOROLEZEC / MOUNTAIN CLIMBER
Pri cvičení horolezec je pozícia rúk jemne pred ramenami, nedávaj ich príliš pod ramená. Uhol v ramene je cca 100 až 110 stupňov.
Podstatné je držať hlavu v predĺžení chrbtice. Dôležitá je pozícia panvy, mala by byť výškovo zrovnateľná s úrovňou ramien. Chrbát treba držať v prirodzenom prehnutí. Nebyť ani príliš zaguľatený ani príliš prehnutý. Lopatky sú zatiahnuté a smerujú od uší, čiže akoby smerom dozadu k zadku a do vačku. Bradou a rukami sa jemne odtláčaj od zeme. Teraz striedavo priťahuj kolená smerom k hrudníku.
Sú dva varianty prevedenia cviku – pomaly, t. j. najprv pritiahneš jedno koleno a až keď ho vrátiš do počiatočnej pozície tak nohy vymeníš alebo dynamicky, t. j. striedaš pravú nohu s ľavou akoby si behal.
A V ĽAHU
A v ľahu sú cvičenie na rozvoj sily chrbtových, najmä medzilopatkových svalov a vzpriamovačov chrbtice.
Ľahneš si na brucho, hlavu oprieš čelom o zemu (prípadne si ju podlož uterákom alebo karimatkou).
Ruky dáš do pozície A, palec smeruje do stropu.
Následne zdvíhaš ruky, ramený a hrudnú časť chrbtice od zeme. Mysli na to, že palce musia stále smerovať hore do stropu. Podstatné je, aby pohyb vychádzal z hrudnej časti chrbtice a nie z driekovej (krížov). Ideálne je, ak začínaš pohyb najprv hlavou a postupne nadväzuješ ostatné stavce.