11. TRÉNING
3 - 5 sérii po 8 opakovaní z každého cvičenia. Kruhovým spôsobom, jedno kolo max 10 minút aj s pauzou
Podrobný popis tréningu
V tomto tréningu vykonávaš z každého cviku 8 opakovaní kruhovým spôsobom, t. j. jeden cvik za druhým. Jeden takýto kruháč by mal trvať max. 10 minút aj s pauzou. Opakuj v 3-5 sériach.
VÝPADY NA MIESTE
Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpad smerom vpred na mieste.
Ako prvé si nastav dĺžku kroku: - Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
KĽUKY O STENU
Kľuk o stenu predstavuje ľahší variant klasických kľukov. Čím vyššie sú ruky, tým je cvik ľahší.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú POPRI TELE!
Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok. Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ROTÁCIE SO STABILNÝM TRUPOM
Rotácie v stabilnom trupe, ideálne cvičenie na rozvoj mobility hrudnej časti chrbtice a zapojenie šikmých brušných svalov - rotátorov.
V ľahu na chrbte zdvihni pokrčené nohy do pravého uhla. Šlapy a kolená drž stále na šírku panvy, nedávaj ich príliš k sebe alebo od seba.
Snaž sa spraviť rotáciu nôh (dostať kolená smerom k zemi) - nemusíš ich položiť. Stačí ísť do takej pozície, aby si ich vedel/a vrátiť späť. Cvičenie robíš striedavo na obe strany. Pohyb musí vychádzať zo zapojenia brušných svalov, čiže sa snaž otočiť panvu a nie kolená.
O V ĽAHU
O v ľahu sú cvičenie na rozvoj sily chrbtových, najmä medzilopatkových svalov.
Ľahneš si na brucho, hlavu oprieš čelom o zemu (prípadne si ju podlož uterákom alebo karimatkou).
Ruky vzpažíš v rovine s ramenom. Paža by mala byť v predĺžení trupu. Dlaň smeruje do zeme. Následne robíš zapažovanie a dlaňou obkresluješ písmeno O. Lakeť pomyselne tlač smerom do zeme. Dávaj pozor, aby si ramená a lopatky stále ťahal/a od uší a mierne k sebe