MAGNÉZIUM alebo horčík je jeden z najdôležitejších minerálov v našom tele.

Momentálne sa mu venuje pomerne veľká pozornosť, preto som spísal tento obsiahli článok, tvorený najmä výskumami. Dozvieš sa mnoho zaujímavých informácií.

Horčík je štvrtý najpočetnejší minerál v tele. Bol uznaný ako látka zúčastňujúca 300 - 600 enzymatických reakcií, kde je rozhodujúci pre metabolizmus adenozín trifosfátu (ATP - látka, ktorá je potrebná pre rýchlu svalovú činnosť ako krátkodobý zdroj energie) (1). Horčík je zároveň aj druhý najbohatší katión po draslíku, je nevyhnutný v mnohých intracelulárnych (vnútrobunkových) procesoch, vrátene energetického metabolizmu a zdá sa, že hrá dôležitú úlohu v patogenéze migrény. (2) (3) (4)

Horčík je potrebný na syntézu DNA, RNA, reprodukciu a syntézu proteínov (tvorbu). Horčík je navyše nevyhnutný na reguláciu svalovej kontrakcie, krvného tlaku, metabolizmu inzulínu, výrobu a skladovanie bunkovej energie, nervového prenosu a neuromuskulárneho vedenia, stabilizáciu mitochondriálnych membrán. Horčík tiež zohráva rozhodujúcu úlohu pri svalovej kontrakcii, vazomotorickom tóne, krvnom tlaku a glukózovom metabolizme. (3)

Stručne povedané, Mg (2+) hrá dôležitú fyziologickú úlohu najmä v mozgu, srdci a kostrových svaloch. Navyše bolo preukázané, že doplnok Mg (2+) je prospešný pri liečbe, okrem iného, migrény, depresie, ochorenia koronárnych tepien, či astmy.

Nerovnováha a nedostatok horčíka je vidieť bežnejšie ako jeho prebytok - môže viesť k nežiaducim neuromuskulárnym, srdcovým alebo nervovým poruchám. Vychádzajúc z mnohých funkcií horčíka v ľudskom tele, zohráva dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe mnohých chorôb. (1)

Veľmi veľkú rolu hrá magnézium aj v prípade vitamínu D. Pomáha jeho vstrebávaniu. Tým má vplyv aj na zdravie kostí. (5)

NEDOSTATOK horčíka v dnešnej dobe

Nízke hladiny horčíka sa spájajú s množstvom chronických ochorení, ako je

• Alzheimerova choroba,
• inzulínová rezistencia a diabetes mellitus typu 2 (cukrovka),
• hypertenzia (vysoký krvný tlak), kardiovaskulárne ochorenia,
• kardiovaskulárne ochorenie (napríklad mŕtvica),
• migréna a poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), Alzheimerovej choroby. (1)  (3)
• Nedostatok horčíka môže podporovať depresiu, hyperagregáciu krvných doštičiek (syndróm lepivých doštičiek), ovplyvňovať funkciu serotonínového (serotonín je hormón, ktorý prispieva k pocitu pohod a šťastia a ovplyvňuje proces spánku) receptora a ovplyvňovať syntézu a uvoľňovanie rôznych neurotransmiterov (prenášačov nervového vzruchu). (2)
• Nedostatok horčíka môže vyvolať celý rad klinických komplikácií vrátane bolestivých svalových kŕčov, fibromyalgie, arytmií, osteoporózy a migrény. (5)
• nízky stav horčíka je spojený s chronickými zápalovými a stresovými stavmi
• Nedostatok horíčka stimuluje produkciu aldosterónu a zvýšuje zápalovú odpoveď, zatiaľ čo sa ZNIŽUJE aktivita rôznych antioxidačných enzýmov (glutathion peroxidáza, superoxid dismutáza a kataláza) a tiež sa znižuje aktivita dôležitých antioxidantov (vitamín C, vitamín E a selén)
  tiež súvisí s vývojom rezistencie na inzulín, hyperglykémiou (vysoká hladina glukózy v krvi) a zmenami v metabolizme lipidov, ktoré zvyšujú aterosklerotické zmeny a tuhosť tepien (6)
• Početné epidemiologické, experimentálne a klinické štúdie za posledných 30 rokov sústavne dokázali, že chronický nedostatok horčíka je spojený s a / alebo exacerbuje celý rad závažných porúch.

Chronický nedostatok horčíka nie je všeobecne známy a hlavným dôvodom tohto je, že hladiny horčíka v krvnom sére presne neodrážajú zásoby horčíka v tele. Konkrétne pri chronickom nedostatku horčíka sú hladiny horčíka v sére často v normálnom referenčnom rozmedzí (7). Rutinné krvné testy neodrážajú skutočné zásoby horčíka v tele, pretože <2% sú v merateľnom extracelulárnom priestore (mimobunkovom priestore), 67% je v kosti a 31% je lokalizované intracelulárne (v bunkách). (2)

U ľudí je nedostatok príjmu horčíka väčšinou považovaný za mierny až stredný, t. J. Medzi 50% a 90% odporúčanej dennej dávky a môže súvisieť s chronickými zápalovými reakčnými stavmi. Táto zápalová odpoveď by mohla zohrávať úlohu aj pri obezite, pretože obezita bola charakterizovaná chronickou zápalovým stavom. Tento mierny až stredne ťažký nedostatok horčíka spôsobuje zhoršenie chronického zápalového stresu, ktorý môže významne prispieť k výskytu aterosklerózy, hypertenzie, osteoporózy, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny (3).

Koľko horčíku potrebujeme?

Štúdie hovoria o tom, že až 60% dospelých v Spojených štátoch nekonzumuje odporúčanú dennú dávku pre horčík. Nižší príjem horčíka z väčšieho podielu populácie USA môže súvisieť so zvýšenou mierou chronického ochorenia.  Vrámci Európy nie sme podľa môjho názoru v až tak zlom stave, ale trendy sú jasné a pomaly, ale isto sa približujeme západu. Iná štúdia uvádza, že približne polovica populácie USA spotrebuje menej ako požadované množstvo horčíka. Dokonca aj tí, ktorí sa usilujú o lepšiu výživu môžu mať, z dôvodu odstránenia horčíka počas spracovania potravín, nízke hladiny.

Referenčný príjem stravy pre horčík bol stanovený takto:

• V rozmedzí od 80 mg / deň pre deti vo veku od 1-3 rokov
• do 130 mg / deň pre deti od 4 do 8 rokov.
• U starších mužov sa pre horčík pohybuje od 240 mg / deň (rozmedzie od 9 do 13 rokov veku) a
  zvyšuje sa na 420 mg / deň pre mužov vo veku od 31 do 70 rokov.
• U žien je RDA pre horčík v rozmedzí od 240 mg / deň (9-13 rokov veku) do 360 mg / deň pre ženy vo veku 14-18 rokov.
  RDA pre ženy vo veku od 31 do 70 rokov je 320 mg / deň 

Všeobecne pre dospelého človeka je referenčný príjem pre horčík 310 až 420 mg / deň. Avšak príjem horčíka u ľudí je často neoptimálny. Nedostatok horčíka môže viesť k zmenám v tráviacej, kardiovaskulárnej a nervovo-svalovej funkcii. Tréning a fyzická námaha môžu vyčerpať horčík, ktorý spolu s nízkym príjmom v stravovaní môže zhoršiť účinnosť energetického metabolizmu a kapacitu fyzickej práce. Momentálne nám však stále chýba presná a pohodlná metóda hodnotenia. (8)

Problémom pri určovaní, či máme dostatok magnézia je najmä to, že je jeho najväčšia časť sa nachádza v bunkách alebo v kostiach. Krvé testy sú často nespolahlivé a väčšinou ukazujú aj tak priemerné hodnoty. Presnejšie meranie hodnôt poskytujú testy magnézia z červených krviniek (RED BLOOD CELLS Magnesium) alebo vlastové testy, či testy z moču. Preto ak si chcete dať odmerať svoje hladiny, skúste radšej niektorý z týchto testov. (9)

Potraviny bohaté na horčík:

Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria mandle, banány, čierne fazule, brokolica, hnedá ryža, kešu, ľanové semienko, zelená zelenina (špenát), orechy, ovsené vločky, semená (tekvica, sezam, slnečnica), sladká kukurica, tofu a celé zrná. (9)

Dobré zdroje horčíka zahŕňajú neupravené (celé) zrná, špenát, orechy, strukoviny a biele zemiaky (hľuzy). Táto štúdia predstavuje najnovší výskum v oblasti horčíka a chronických ochorení s cieľom zdôrazniť úlohu horčíka pri prevencii chorôb a celkovom zdraví.

Potraviny a horčík v mg

1/4 šálky pšeničných otrúb (57 g) - 89 mg

30g suchých pražených mandlí (28,4 g) - 80 mg

1/2 šálky mrazeného, ​​vareného špenátu (14,2 g) - 78 mg

30g kešu orechov - 74 mg

30g pražených arašídov - 64 mg

3/4 šálky obilných vločiek (170 g) - 64 mg

1 Šálka sójového mlieka - 61mg

1/2 šálky varenej čiernej fazule - 60 mg

2 lyžice arašidového masla (32 g) - 49 mg

1 stredný pečený zemiaky so šupkou - 48 mg

1 šálka avokáda - 44 mg 

1/2 šálky varených pinto bôbov (113 g) - 43 mg

1/2 šálky hnedej, dlhozrnnej varenej ryže (113 g) -  42 mg

200 g jogurtu - 42 mg

1/2 šálky varenej šošovice (113 g) - 36 mg

1/2 šálky červenej fazule - 35 mg

1 stredný banán - 32 mg

85g lososa - 26 mg

1 šálka nasekanej uvarenej brokolice - 24 mg

1/2 šálky avokádovej kocky (113 g) - 22 mg

85g kuracích pŕs - 22 mg (3) (10)

Dobrý zdrojom magnézia môže byť aj pitie vôd s jeho vysokým obsahom. Štúdie zistili, že minerálna voda bohatá na horčík je spoľahlivým zdrojom horčíka pretože dosahuje biologickú dostupnosť takmer 50 - 60%. Odporúča sa piť viackrát denne aj v siedmich porciách po cca 200ml, než nárazovo väčšie porcie. Pravidelný pitný režim počas dňa je účinným spôsobom, ako zvýšiť biologickú dostupnosť horčíku z minerálnej vody. Tiež je vhodné piť  minerálnu vodu s jedlom, keďže dlhšie ostáva v tráviacom trakte. (11). (12)  (13)

Aké formy magnézia sú vhodné?

Dnešný trh je presýtený lacnými prípravkami, ktoré sa nie vždy môžu vyplatiť kupovať práve kvôli forme v akej sa magnézium nachádza. Vstrebateňosť a využtie pre telo môže byť minimálne. 

Rôzne horčíkové prípravky majú odlišnú absorpčnú schopnosť v čreve. Všeobecne sa odporúča siahnuť skôr po organickej forme (asparát, citrát, laktát, chlorid), pretože sa ukázali byť viac biologicky dostupné ako zlúčeniny s anorganickým horčíkom (oxid, síran). 

Iné výsledky ukázali relatívne nízku biologickú dostupnosť oxidu horečnatého (frakčná absorpcia 4%), ale významne vyššiu a ekvivalentnú biologickú dostupnosť chloridu horečnatého, laktátu horečnatého a aspartátu horečnatého. (14)

Ďalšia vhodná forma môže byť magnézium citrát, ktorý mal vysokú rozpustnosť dokonca 55% - 65% (15)

U potkanov sa zistilo, že výhodnejšie ako citrát sú formy magnézium malate alebo magnesium acetyl taurate, ktorý sa najlepšie dostáva do mozgu. Magnesium malate bol hodnotený ako forma, ktorá sa dlhodobejšie nachádza v krvnom sére. (16)

Možno ste sa už niekedy stretli s magnéziom, ktoré sa aplikuje priamo na pokožku. Osobne som ho nikdy neskúšal, ale je považovaný za dobrý zdroj magnézia pretože, obchádza tráviaci trakt. Bohužiaľ vás musím sklamať. Na základe súčasných štúdií je použitie pokožkového horčíka vedecky neosvedčená forma použitia, hodnotí štúdia z roku 2017  (17) .

Pomôže suplementovať magnézium pri kŕčoch?

Kŕče kostrového svalstva sú časté a často sa prezentujú lekárom v súvislosti s tehotenstvom, pokročilým vekom, cvičením. Doplnky horčíka sa často predávajú ako prostriedok alebo opatrenie proti kŕčom, aj keď účinok horčíka pre tento problém nebol nikdy systematicky hodnotený. Vrámci tejto meta analýzi bolo cieľom posúdiť účinky suplementácie horčíkom v porovnaní so žiadnou liečbou, placebo kontrolou alebo inými kŕčovými terapiami u ľudí so svalovými kŕčmi.

Závery autorov hodnotia, že je nepravdepodobné, že suplementácia magnéziom poskytuje klinicky významné opatrenie proti kŕčom u starších dospelých, ktorí majú svalové kŕče. Literatúra, ktorá zaznamenáva kŕče súvisiace s tehotenstvom, je rozporuplná a je potrebný ďalší výskum v tejto skupine žien. Autori dokonca tvrdia, že neboli nájdené žiadne randomizované kontrolované štúdie hodnotiace horčík pre svalové kŕče súvisiace s cvičením. (18)

Má horčík vplyv na výkon? 

Nízky príjem potravy bohatej na horčík, ktorý sa vyskytuje aj u mnohých športovcov, spojený so zvýšenou stratou moču pri cvičení a tréningu, môže nakoniec viesť k nedostatku Mg. Väčšina dôkazov však momentálne nevykazuje veľký žiadny účinok doplnkov Mg na výkon (sila, vytrvalosť). Zdá sa, že trénovaní jedinci profitujú menej ako netrénovaní, ale toto pozorovanie si vyžaduje ďalšie štúdium. (19)

Viaceré štúdie hodnotili pomer medzi stavom Mg a výkonom a zistili, že potreba Mg sa zvýšila ako sa zvýšila úroveň telesnej aktivity jednotlivcov. Štúdie na zvieratách ukázali, že Mg môže zlepšiť výkon tým, že zvyšuje dostupnosť glukózy v mozgu, svaloch a krvi. Navyše znížuje akumuláciu (kyseliny mliečnej) laktátu vo svale. (20)

Iné dôkaz tiež nepodporujú priaznivý účinok suplementácie Mg na svalovú kondíciu u väčšiny športovcov a fyzicky aktívnych jedincov, ktorí majú relatívne vysoký stav horčíka. Suplementácia Mg môže byť prínosom pre osoby s nedostatkom horčíka, ako sú starší ľudia (21) . Táto štúdia u starších podobne podporuje horčík a selén, pretože boli významne a pozitívne spojené s fyzickou výkonnosťou u starších dospelých a sú vhodné aj ako prevencia pred úbytkom svalovej hmoty. (22)

Horčík náš výkon ovplyvňuje len nepriamo. Výsledky naznačujú, že suplementácia horčíka pozitívne ovplyvňuje výkon športovcov tým, že zvyšuje hladiny erytrocytov (červených krviniek) a hemoglobínu (zložka červených krviniek). (23) Tým teoreticky môžu zlepšiť napr. našu vytrvalosť vďaka lepšiemu prenosu kyslíka, avšak ako sme videli v štúdiach vyššie, priame zlepšenie výkonu nečakajme.

Pozitívne je, že suplementácia horčíkom zvyšuje hladinu voľných a celkových hodnôt testosterónu u sedavých ľudí a u športovcov. Zvýšenie je vyššie u tých, ktorí vykonávajú tréning ako u bežných ľudí. (24)

Magnezium a krvný tlak

Momentálne má horčík asi najvyššiu mieru vedeckej evidencie práve pri krvnom tlaku. Viacero meta analýz (štúdie viacerých štúdiu) zistilo zníženie vysokého krvného tlaku. 

V tejto analýze, ktorá zahŕňala 34 iných štúdií a viac ako 2000 účastníkov zistili, že suplementácia horčíka s dávkou 300 mg / deň v trvaní 3 mesiace je dostatočná na zvýšenie sérového Mg a zníženie krvného tlaku o 2 mmHg, resp. 1,78mmHg diastolického tlaku. Zistenia naznačujú príčinný vzťah účinok doplnkov vo forme magnézia na zníženie tlaku u dospelých. (25)

Staršia štúdia z roku 2012 (viac ako 1100 ľudí) zistila, že veľkosť účinku  sa zvýšila v súlade so zvýšenou dávkou horčíka. Konštatuje, že kombinovanie všetkých štúdií ukázalo zníženie systolického tlaku o 3 až 4 mm Hg a diastolického o 2 až 3 mm Hg, pričom bol príjmem aj viac ako 370 mg / deň. Na záver potvrdzuje, že dopĺňanie horčíka dosahuje malé, ale klinicky významné zníženie krvného tlaku. (26)

V tejto novšej metaanalýze (2017) boli zahrnuté výsledky na 543 účastníkov s inzulínovou rezistenciou, prediabetikami alebo inými nekomunikovateľnými chronickými ochoreniami v období sledovania od 1 do 6 mesiacov. Dávka horčíka, ktorá sa používala v pokusoch, bola v rozmedzí od 365 do 450 mg / deň. Všetky štúdie hlásili BP na začiatku a na konci štúdie. Celkové účinky naznačujú, že skupina s pravidelným dopĺňaním horčíka mala významne väčšie zníženie systolického aj diastolického tlaku. Supplementácia horčíka viedla k priemernej redukcii o 4,18 mm Hg v prípade horného (systolického) a o 2,27 mm Hg v prípade dolného (diastolického) tlaku. (27)

Príjmom magnézia cca 150 - 400 mg / deň sa znižuje aj celkové riziko KVO (kardiovaskulárnych ochorení), ktoré sú hlavnou príčinou smrti na celom svete. Takto to zhodnotila meta analýza, ktorá zahŕňala 532,979 účastníkov z 19 rôznych štúdií. (28)

Ďalšie účinky magnézia na náš organizmus

Okrem hore uvedených súvislostí má príjem horčíka vplyv aj na:

• Zlepšenie stavu migrény, nakoľko sa zistilo, že väčšina ľudí trpiaca migrénami má nízke hladiny horčíka. Takáto suplementácia je extrémne lacna a bezpečná a môže byť vysoko účinná. (29)
• Frekvenciu a intenzitu migrény, ktorú zmierňuje ústne podávanie horčíku (30)
• Horčík má vplyv na kolagén a elastín v aktivite cievnej steny a pomáha chrániť elastické vlákna pred usadzovaním vápnika, čím udržuje elasticitu ciev (6)
• Suplementácia horčíkom môže zlepšiť funkciu endotelu (vrstvu buniek, ktorá sa nachádza v tkanivách, napr. v cievach) (31)
• Zníženie hladiny CRP v sére. CRP je hlavný ukazovateľ zápalu v organizme. (32)
• Prospešný účinok príjmu horčíka je aj na chronické ochorenia vďaka inhibícii (utlmeniu) zápalu a zníženiu hladiny CRP. V prípade nižšieho stupňa zápalu sa je vhodná a priaznivá suplementácia (33) (34)
• Dopĺňanie magnézia má priaznivú úlohu a zlepšuje parametre glukózy u ľudí s cukrovkou a tiež zlepšuje parametre citlivosti na inzulín u pacientov s vysokým rizikom cukrovky (35)
• Supplementácia horčíka po dobu od 4 týždňov až do 4 mesiacov významne zlepšuje hladinu glukózy na lačno u diabetických i nediabetických jedincov. Horčík má vplyv na znižovanie hladín glukózy na lačno v plazme. Súčasné zistenia naznačujú, že horčík môže byť výhodným doplnkom metabolických porúch glukózy. (36) (37)
• Nízka hladina horčíka zvyšuje pravdepodobnosť metabolického syndrómu, nakoľko väčšina ľudí s týmto problémom má nízke hladiny v tele. (38)
• Zdá sa, že suplementácia horčíka je dobre znášaná a zvyšuje účinnosť antidepresívnych liečebných postupov a ako taká by mohla byť cenným prídavkom k štandardným liečebným postupom na depresiu. (39)
• U depresívnych pacientov trpiacich nedostatkom horčíka vedie k zlepšeniu stavu depresie. (40)
• Priaznivo pôsobí pri liečbe úzkosti súvisiacej s predmenštruačným syndrómom (41)
• Predpokladá sa pozitívny vplyv na subjektívne úzkostné stavy (42)
• Dopĺňanie horčíka zlepšuje mieru nespavosti, účinnosť spánku, čas spánku a oneskorenie nástupu spánku, ranné vstávanie 
• Zlepšuje aj objektívnu mieru parametrov nespavosti, ako je koncentrácia sérového melatonínu a sérového kortizolu (stresový hormón) u starších ľudí (43)
• úživanie 200-290 mg/deň horčíka vo forme citrátu počas 12 týždňov bolo spojené s významne zníženou potrebou používať astmatické lieky (44)

Pred akoukoľvek seba diagnostikou a suplementáciou vo väčších dávkach sa vždy poraďte so svojim lekárom, aj napriek tomu, že magnézium môže byť relatívne bezpečné. 

Kvalitné magnézium kúpite u našich partnerov aj so zľavou. 

LIPOZOMÁLNE MAGNÉZIUM AVITA s vysokou vstrebateľnosťou TU: https://avita.sk/produkty/30-liposomal-magnesium zadajte zľavový kód ULTRA a dostanete ihneď zľavu 10%

Magnézium v tabletách vo vysokovstrebateľnej forme od PUORI: https://www.tpmove.sk/produkt/m3-magnezium/ zadajte zľavový kód: MPATAKY10