Precvičiť brucho efektívne sa dá aj inak ako robením stoviek sklapovačiek alebo brušákov. Na tréning brucha môžeš použiť aj takú pomôcku akou je veľká činka.
Cviky na brucho, to nie sú len sklápačky a neustála flexia trupu!
Ak chceš brucho precvičiť efektívne, ale hlavne funkčne, tak musíš pracovať s cvičeniami, v ktorých vykonávaš tieto tri pohyby:
- stabilizácia trupu
- rotácia trupu
- antirotácia trupu (odolávanie rotácii)
Flexia trupu je až poslednou funkciou tvojich brušných svalov. Tento pohyb najčastejšie vykonávaš prí všetkých ľah-sedoch a skracovačkách, čo sú v dnešnej dobe veľmi nevhodné cvičenia. Musíš si uvedomiť, že dnes si celý deň vo flexii, čiže v pokrčení trupu, vďaka hodinám stráveným na stoličke. Tým pádom stále guľatíš chrbát a skracuješ stehenné a bedrovo-driekové svaly. Okrem toho preťažuješ vrchnú časť brušných svalov. Pri klasických skracovačkách alebo brušákoch zapájaš najmä priamy sval brucha. Naše brušné svaly sú tvorené ďalšími tromi svalmi, na ktoré sa často zabúda, ale z funkčného hľadiska sú oveľa podstatnejšie.
Preto je veľmi nelogické vykonávať cviky na brucho, kde robíš flexiu trupu a guľatíš chrbát, čiže klasické ľah-sedy, brušáky, sklápačky alebo skracovačky.
Aké sú oveľa efektívnejšie cviky na brucho?
Sú to práve cvičenia, v ktorých sa snažíš držať stabilnú polohu panvy alebo cvičenia do rotácií. Tieto pohyby sú funkčné a oveľa prirodzenejšie pre naše brušné svaly. Práve na to boli „stvorené“ a na to ich máme. Navyše, v dnešnej sedavej dobe, sme takmer stratili schopnosť udržať pevný trup a rotovať do strán. Dôležité je si uvedomiť, že aj pri obyčajnej chôdzi dochádza k rotácii, antirotácii a k stabilizácii trupu. Preto by sme mali brucho posilňovať práve takýmto spôsobom.
Efektívne cviky na brucho sú aj s veľkou činkou.
Vybral som pre teba 4 vynikajúce cvičenia, ktoré odporúčam zaradiť do tréningu takmer každému športovcovi, či už rekreačnému alebo výkonnostnému. U profi športovcov môžu byť tieto cvičenia vynikajúce vrámci kompenzácie alebo silového tréningu. Olympíjska činka sa štandardne využíva hlavne na komplexné cvičenia ako drepy, mŕtve ťahy, bechpress a pod. ale môže byť veľmi efektívna aj pri cvikoch na brucho a brušné svaly. Presvedčím ťa o tom pri nasledujúcich cvičeniach.
Roll out s činkou
Toto cvičenie na brucho vychádza z kľaku na kolenách. Činku držíš trochu širšie ako sú ramená. Tvojím cieľom je dostať činku čo najďalej od tela. Čím viac vystieraš paže, tým náročnejšie toto cvičenie je. Dôležité je pohyb vykonávať smerom od kolien, nie od zadku len s vystieraním paží vpred. Cieľom je vystrieť celé telo tesne nad zem a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy. Pri tomto cviku musíš pekelne silno zapojiť brušné svaly a udržať stabilnú panvu a driekovú časť chrbtice.
Rotácie s olympíjskou činkou v chôdzi
Toto cvičenie vychádza z kroku, ktorý je základným pohybovým stereotypom. Cvičenie zapája podobné svalové reťazce, ako pri bežnej chôdzi, preto je funkčné a mimoriadne efektívne. Pri kroku vykonávaš rotáciu do protipohybu. Keď si asi 45° v rotácii, tak pohyb brzdíš a vykonávaš opačnú rotáciu a robíš krok druhou nohou. Dôležité je sa neukláňať a mať pri pohybe stabilnú panvu. Tiež by si nemal/a rotovať zadnú nohu alebo vbočovať koleno. Toto cvičenie je vynikajúce na posilnenie rotátorov trupu a šikmých brušných svalov.
Tight twist
Tight twist je jedno z mojich najobľúbenejších cvičení na brucho, pri ktorom musíš vykonávať antirotačné pohyby, čiže musíš spevniť tak svaly trupu a brucha, aby sa tvoje telo nerotovalo v smere činky. Pri cvičení musíš držať stabilnú panvu a čo najviac zapájať brušné svaly. Cvičenie vykonávaš tak, že držíš činku oboma rukami pred sebou a snažíš sa ju presunúť k bokom (k vačku). Následne činku vraciaš pred seba a to isté opakuješ na druhú stranu.
Tlak s činkou s rotáciou panvy
Toto cvičenie je perfektné na stabilizáciu trupu a simuluje ti úder, napr. boxu, preto je vhodné aj pre ľudí, ktorí chodia na tréningy bojových umení. Postavíš sa do pozície kroku, činku držíš jednou rukou a snažíš sa ju vytlačiť asi 45°pred seba. Pohyb začínaš miernou rotáciou panvy a ihneď potom sa zapája rameno a paža do tlaku. Pri tomto cviku musíš jednak vykonávať rotáciu, ale aj stabilizovať celý pohyb, aby ti činka nespadla a neodletel/a si za ňou.
Pozri si aj kompletné video s technikou týchto cvikov na brucho s oplympíjskou činkou.
Ako si na tom ty? Aké cvičenia preferuješ? Vyskúšaš niektoré z týchto zapojiť do tréningu? Myslím, že je to výborná voľba pre každého. Ak máš nejaké otázky k tomuto článku a k cvikom na brucho, tak ich napíš dole do komentárov. Pre viac podobných videí sa prihlás na odber môjho youtube kanála a ja tak budem vedieť, že mám točiť viac takýchto skvelých videí s rôznymi účinnými cvičeniami.
Dôležité upozornenie k cvikom na brucho!
Ak chceš mať pekné, ploché brucho a vyrysované brušné svaly, na ktorých bude vidno tehličky, tak musíš dbať na stravu a správnu životosprávu. Pamätaj: „brucho sa robí hlavne v kuchyni!“.
Silné a pekné brucho sa dá vybudovať aj doma, len treba voliť efektívne cviky, ktoré sú založené na funkčnej anatómii. Pre ľudí ako ty, ktorí chcú cvičiť rozumne a efektívne, som pripravil tréningový program Rekonštrukcia 2:0. V tomto programe som vybral cvičenia s ohľadom na funkčnú anatómiu, ktoré nebudú mať na teba negatívny dopad. Preto ak chceš cvičiť rozumne, tak vstúp do tohto 8 týždňového kondičného programu, zlepši silu svojho brucha, schudni prebytočný tuk a dostaň svoju kondíciu na úplne novú úroveň.