Tréning 22
Dnes máme na pláne tréning kruhovým spôsobom, sprav 3 série.
T-rotácie v podpore 8 - 12x každá strana
T rotácie v podpore sú ďalšie perfektné cvičenie na bočnú stabilitu a na prepojenie stability ramien a zároveň aj brucha. Začínaš v podstate tak ako pri klasickom vysokom planku, to znamená ruky na šírku ramien.
Následne sa presúvaš na druhú stranu. To znamená - začínaš rovno a presúvaš sa do bočného postavenia, do bočného planku.
Dôležité je držať pevné brucho, stabilné ramená a stále sa odtláčať ako keby od podložky s lopatkami.
Ruka smeruje do stropu, nie za seba. Dôležité je sa tu neukláňať, panvu držať stále v jednej pozícii. Keď začínaš pohyb, tak začni pohyb tým, že odľahčíš ruku, čiže nie presunom ťažiska.
Následne v bočnej pozícii chvíľu podrž a presúvaš na druhú stranu. Všimni si, že nohy idú tiež do bočného postavenia, to znamená - presúvaš ich na bočnú hranu.
Rotácie v klaku 10 -12x každá strana
Rotácie v kľaku patria medzi cvičenie, ktoré je perfektné na zosilnenie šikmých brušných svalov a rotátorov okolo chrbtice. Kľakni si na jedno koleno a následne s palicou na chrbte nad lopatkami, na trapézoch sa snaž robiť rotácie.
Dôležité je do palice netlačiť, držať ju len veľmi jemne a prekonávať odpor svojho vlastného tela.
Rotácie robíš pomaly, nie švihom do cca 30 – 40 stupňov. Veľmi dôležité je dbať na pozíciu panvy, tá by sa nemala nejakým spôsobom hýbať. Tak isto sa nehýbe zadné koleno a ani predné koleno. Pracujú vyslovene iba svaly okolo brucha.
Plank bokom s rotáciou 40 - 70s každá strana
Plank bokom s rotáciou je ďalším variantom klasického planku bokom. V tomto prípade ideš rukou alebo lakťom ako keby pod seba.
obíš teda takú polovičnú rotáciu, snažíš sa ako keby dočiahnuť stenu za sebou.
Následne sa vystieraš, dôležité je sa vrátiť späť do tej správnej pozície, čiže žiadny prehnutý chrbát, ale aktívne brucho, chrbát a chrbtica v neutrálnom postavení, neprehýbať sa neguľatiť sa.
Rollout 6 - 12x
Základný rollout budeme robiť na fitlopte. Budeme mať potom ďalšie varianty, ktoré môžeš použiť. Daj sa na kolená, polož si predlaktia na fitloptu a následne sa snaž ako keby navážiť smerom vpred. Opäť musíš držať pevný chrbát a zatiahnuté brucho.
Druhý variant je na kruhoch, alebo teda TRX, kedy začínaš v stoji. V stoji sa zas snažíš ako keby navážiť smerom dopredu na kruhy, alebo na svoj závesný tréningový systém. Tretí variant je cvičenie rollout s veľkou činkou.