Vysoké kolená - excelentné cvičenie na vytrvalosť a spaľovanie tuku. 

Postav sa na šírku panvy. Následne začni utekať na mieste s vysokými kolenami. 

Snaž sa vytiahnúť koleno nad úroveň bedrového kĺbu. Stále drž spevnené brucho a pracuj aj rukami. Lakte sú v pravom uhle a ruka pracuje vedľa tela. 

Veľmi jednoduché, ale pekelne účinné cvičenie. 

Jumping Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš vedľa tela. 

Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície ypsilón. Ako keby si chcel spraviť hviezdicu. Následne sa opäť skokom vrátiš späť. 

Boxérsky beh je oveľa náročnejší ako na prvý pohľad vyzerá. 

Tvojou úlohou je behať na mieste, čo naj intenzívnejšie a popritom udierať pred seba vždy striedavom ľavou a pravou rukou. 

Ako motiváciu si predstav svojho šéfa, svokru, suseda alebo niekoho, koho nemáš rád 🙂

Veľmi podobné cvičenie ako jumping Jack. 

Seal Jack je cvičenie, ktoré začínaš v stoji spojnom, ruky máš v predpažení.  

Tvojou úlohou je preskokom roznožiť (nohy od seba) a ruky dostať do pozície upaženia v úrovni ramena. Následne sa opäť skokom vrátiš späť. 

Snaž sa držať ruky stále v rovnakej výške počas celého cvičenia. 

Mountain climber cvičenie vychádza z pevného podporu (horná pozícia kľuku). 

Tvojim cieľom je akoby utekať na zemi. To znamená, že sa snažíš pritiahnúť koleno k hrudníku striedavo ľavou a pravou nohou. 

Podstatné je držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme. 

ĽAHŠÍ VARIANT: 

Rob cvičenie pomalšie. 

Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličky, prípadne stenu. 

Snaž sa vyskočiť čo najvyššie. 

Nohy sa snaž vytiahnuť tiež čo najvyššie, ako keby si sa chcel/a dotknúť kolenami hrudníka. 

ĽAHŠÍ VARIANT: 

Rob cvičenie pomalšie, prípadne s medzi skokom.
Nemusíš nadväzovať tak rýchlo jednotlivé skoky

Angličák je kombináciou viacerých cvičení dokopy - podpor (alebo kľuk), drep a výskok. 

Začínaš zo stoja, rukami ideš na zem a dostávaš sa do podporu (Kľuk). následne skokom ideš nohami k hrudníku, kolená smerujú okolo lakťov a dostávaš sa do drepu. Z drepu sa postavíš a spravíš výskok, rukami tleskneš za hlavou. 

V spodnej pozícii podporu je podstatné držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme. Postavenie rúk je na šírku ramien. 

ĽAHŠÍ VARIANT: 

Rob cvičenie pomalšie, nechoď oboma nohami naraz, ale postupne najprv jednou, potom druhou. 

Vynechaj výskok s tlesknutím. 

Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličky.

ŤAŽŠÍ VARIANT: 

V spodnej pozícii sprav kľuk. 

Pridaj vysoký výskok. 

Postav sa do kroku. Lakte pokrč do pravého uhla a ruky daj "na kríž", čiže ak máš vpredu ľavu nohu tak ide pravá ruka dopredu. 

Následne rýchlym preskokom vymenť nohy aj ruky. Podstatné je držať stále konralaterálne postavenie (ruky a nohy na kríž). Dávaj pozor, aby si nešiel/a do pozície, že budeš pracovať pravou rukou a pravou nohou jednostrane. 

Toto cvičenie začínaš drepom. 

Z drepu následne vykonávaš výskok čo najvyššie. Snaž sa opäť dostať do drepu pri dopade. 

Kolená by si mal/a stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky. 

Techniku drepu si naštuduj v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q

ĽAHŠÍ VARIANT:

drepy bez výskoku

Spider climber vychádza z klasického mountain climber cvičenia.

Tvojim cieľom je akoby utekať na zemi, s tým, že koleno smeruje k lakťu do strany. Snaž sa dopadnúť na celé chodidlo, nie len na špičku. Následne nohy skokom vymeň. 

Podstatné je držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme. 

ĽAHŠÍ VARIANT: 

Rob cvičenie pomalšie. 
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličku.
Klasický mountain climber  

Skipping na široko a na úzko - ďalšie excelentné cvičenie na vytrvalosť a spaľovanie tuku. 

Postav sa na šírku ramien. Začni utekať na mieste nízkym behom (skippingom), snaž sa stále pracovať na špičkách. Koleno ide mierne pred telo. Nohy sa snaž postupne dávať od seba a k sebe. 

Pri tomto cvičení je podstatná intenzita, čiže sa ho snaž robiť čo najrýchlejšie. Popri tom pracuj aj rukami v ramennom kĺbe. Lakte sú pokrčené do 90° uhla. 

Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpadové preskoky.

Postav sa do výpadovej pozície. Následne sa snaž dynamicky odraziť a vyskočiť. Vo výskoku musíš zmeniť nohy a dopadnúť opäť do výpadu.  

Ako prvé si nastav dĺžku kroku pri výpade:

- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť. 

Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom. 

Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.

Boxérsky beh je oveľa náročnejší ako na prvý pohľad vyzerá. 

Tvojou úlohou je behať na mieste, čo naj intenzívnejšie a popritom udierať pred seba vždy striedavom ľavou a pravou rukou. 

Ako motiváciu si predstav svojho šéfa, svokru, suseda alebo niekoho, koho nemáš rád 🙂

Toto cvičenie začínaš drepom. 

Z drepu následne vykonávaš výskok čo najvyššie. Snaž sa opäť dostať do drepu pri dopade. 

Kolená by si mal/a stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky. 

Techniku drepu si naštuduj v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q

ĽAHŠÍ VARIANT:

drepy bez výskoku

Postav sa do kroku. Lakte pokrč do pravého uhla a ruky daj "na kríž", čiže ak máš vpredu ľavu nohu tak ide pravá ruka dopredu. 

Následne rýchlym preskokom vymenť nohy aj ruky. Podstatné je držať stále konralaterálne postavenie (ruky a nohy na kríž). Dávaj pozor, aby si nešiel/a do pozície, že budeš pracovať pravou rukou a pravou nohou jednostrane. 

Skipping na široko a na úzko - ďalšie excelentné cvičenie na vytrvalosť a spaľovanie tuku. 

Postav sa na šírku ramien. Začni utekať na mieste nízkym behom (skippingom), snaž sa stále pracovať na špičkách. Koleno ide mierne pred telo. Nohy sa snaž postupne dávať od seba a k sebe. 

Pri tomto cvičení je podstatná intenzita, čiže sa ho snaž robiť čo najrýchlejšie. Popri tom pracuj aj rukami v ramennom kĺbe. Lakte sú pokrčené do 90° uhla. 

Angličák je kombináciou viacerých cvičení dokopy - podpor (alebo kľuk), drep a výskok. 

Začínaš zo stoja, rukami ideš na zem a dostávaš sa do podporu (Kľuk). následne skokom ideš nohami k hrudníku, kolená smerujú okolo lakťov a dostávaš sa do drepu. Z drepu sa postavíš a spravíš výskok, rukami tleskneš za hlavou. 

V spodnej pozícii podporu je podstatné držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme. Postavenie rúk je na šírku ramien. 

ĽAHŠÍ VARIANT: 

Rob cvičenie pomalšie, nechoď oboma nohami naraz, ale postupne najprv jednou, potom druhou. 

Vynechaj výskok s tlesknutím. 

Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličky.

ŤAŽŠÍ VARIANT: 

V spodnej pozícii sprav kľuk. 

Pridaj vysoký výskok. 

Výpady vpred sú ideálne na rozvoj sily celých nôh. V tomto prípade robíme výpadové preskoky.

Postav sa do výpadovej pozície. Následne sa snaž dynamicky odraziť a vyskočiť. Vo výskoku musíš zmeniť nohy a dopadnúť opäť do výpadu.  

Ako prvé si nastav dĺžku kroku pri výpade:

- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť. 

Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom. 

Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.

Vysoké kolená - excelentné cvičenie na vytrvalosť a spaľovanie tuku. 

Postav sa na šírku panvy. Následne začni utekať na mieste s vysokými kolenami. 

Snaž sa vytiahnúť koleno nad úroveň bedrového kĺbu. Stále drž spevnené brucho a pracuj aj rukami. Lakte sú v pravom uhle a ruka pracuje vedľa tela. 

Spider climber vychádza z klasického mountain climber cvičenia.

Tvojim cieľom je akoby utekať na zemi, s tým, že koleno smeruje k lakťu do strany. Snaž sa dopadnúť na celé chodidlo, nie len na špičku. Následne nohy skokom vymeň. 

Podstatné je držať stále rovný chrbát, neguľatiť sa, ani neprehýbať v driekovej oblasti (krížoch). Taktiež neprepadávaj medzi lopatkami. Mysli na to, že ramená ťaháš OD UŠÍ a odtláčaš sa od zeme. 

ĽAHŠÍ VARIANT: 

Rob cvičenie pomalšie. 
Čím vyššie budeš mať ruky, tým ľahšie to bude. Môžeš použiť stôl alebo stoličku.
Klasický mountain climber  

Snaž sa vyskočiť čo najvyššie. 

Nohy sa snaž vytiahnuť tiež čo najvyššie, ako keby si sa chcel/a dotknúť kolenami hrudníka. 

ĽAHŠÍ VARIANT: 

Rob cvičenie pomalšie, prípadne s medzi skokom.
Nemusíš nadväzovať tak rýchlo jednotlivé skoky

Boxérsky beh je oveľa náročnejší ako na prvý pohľad vyzerá. 

Tvojou úlohou je behať na mieste, čo naj intenzívnejšie a popritom udierať pred seba vždy striedavom ľavou a pravou rukou. 

Ako motiváciu si predstav svojho šéfa, svokru, suseda alebo niekoho, koho nemáš rád 🙂

Toto cvičenie začínaš drepom. 

Z drepu následne vykonávaš výskok čo najvyššie. Snaž sa opäť dostať do drepu pri dopade. 

Kolená by si mal/a stále tlačiť smerom von, nemali by ti ísť dovnútra. Drž ich v smere špičky. 

Techniku drepu si naštuduj v mojom videu TU: https://www.youtube.com/watch?v=NyCXFtpym7Q

ĽAHŠÍ VARIANT:

drepy bez výskoku

Skipping na široko a na úzko - ďalšie excelentné cvičenie na vytrvalosť a spaľovanie tuku. 

Postav sa na šírku ramien. Začni utekať na mieste nízkym behom (skippingom), snaž sa stále pracovať na špičkách. Koleno ide mierne pred telo. Nohy sa snaž postupne dávať od seba a k sebe. 

Pri tomto cvičení je podstatná intenzita, čiže sa ho snaž robiť čo najrýchlejšie. Popri tom pracuj aj rukami v ramennom kĺbe. Lakte sú pokrčené do 90° uhla.