DEŇ 86.
Podrobný popis tréningu
Dnešný tréning je zamerný na vašu silu.
Cviky, ktoré vás čakaujú:
A1 excentrický kľuk
A2 tlak do zárubne bokom
A3 strieška s dotykom k členku
B1 presun ťažiska v planku
B2 rotácie v stabilnom trupe
B3 Dutá pozícia
C1 dotyky k členku
C2 korčuliarske výpady
C3 Výpad vzad s prednožením
SILOVÝ TRÉNING
Začněte psát zde...
A1 excentrický kľuk
Excentrický kľuk je vo svojej podstate len klasický kľuk, ktorý vykonávaš veľmi pomaly. Snaž sa ísť dole čo najpomalšie.
Pri kľuku je podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je zdržať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Pohyb musí vychádzať z paže a z pokrčenia lakťov, nie z "prepadnutia" medzi lopatkami. K tomu ti pomôže pohyb lopatiek a ramien smerom OD UŠÍ.
Lakte smerujú asi 45° šikmo. Dávaj pozor, aby nešli v pravom uhle s telom.
Smerom hore musíš opäť vytlačiť celé telo naraz. Nesmú ísť najprv ramená a potom panva a zadok. Drž celé telo čo najviac napnuté a rovné. Ak ti kľuk robí problém, zvoľ ľahší variant.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude. Čiže ak máš problém robiť kľuky na zemi, rob ich napr. o stoličky alebo o stôl. Prípadne môžeš použiť aj stenu a robiť kľuky o stenu.
A3 strieška s dotykom k členku
Striešky sú skvelé cvičenie na silu ramien.
Z podporu na zemi (pozícia kľuk) vytlačíš "striešku", čiže tvoje bedrá a zadok smerujú do stropu. Navyše k tomu pridáš ešte dotyk rukou k nohe. Vždy sa dotýkaš ľavou rukou k pravej nohe a opačne.
Podstatné držať telo čo najviac vzpriamené bez prehýbania sa v driekovej oblasti (kríže). Dôležité je držať zatiahnuté brucho, mierne podsadenú panvu a zatiahnutý zadok.
Nezabudni stále tlačiť ramená od uší. V hornej fáze môžeš mierne pokrčiť kolená, ak cítiš veľké natiahnutie na zadných stehnách.
ĽAHŠÍ VARIANT:
Čím vyššie si dáš ruky, tým ľahšie to pre teba bude.
Obyčajné striešky
A2 tlak do zárubne bokom
Cvičenie na silu ramien - tlaky do zárubne do strán.
Postav sa do zárubne v byte alebo v dome.
Následne sa snaž akoby roztlačiť a roztiahnúť celú zárubňu. Snaž sa mať čo najviac napnuté celé telo a pravidelne dýchať. Vydrž čo najdlhšie až kým ťa nebudú páliť ramená.
Neboj sa, ona sa naozaj nepohne 😉
B1 presun ťažiska v planku
Plank s presunom ťažiska je cvičenie na spevnenie stredu tela a stabilitu ramien.
Vychádzaš z pozície podpor na lakťoch (plank). V tejto pozícii musíš mať rovný chrbát bez prehnutia alebo guľatenia. Lopatky a ramená stále ťahaj od uší a snaž sa akoby odtlačiť hrudník od zeme.
Následne vykonaj zmenu ťažiska tým, že posunieš boky a panvu do strany. Nohy taktiež pretoč na vonkajšiu a vnútornú hranu.
Celý čas musíš držať telo čo najviac spevnené.
Viac o planku a jeho technike sa dozvieš TU: https://www.youtube.com/watch?v=dqaU1qi4o6o
ĽAHŠÍ VARIANT:
Ruky na vyvýšenej podložke.
Len čistý plank bez rotácie.
B2 rotácie v stabilnom trupe
Rotácie v stabilnom trupe, ideálne cvičenie na rozvoj mobility hrudnej časti chrbtice a zapojenie šikmých brušných svalov - rotátorov.
V ľahu na chrbte zdvihni pokrčené nohy do pravého uhla. Šlapy a kolená drž stále na šírku panvy, nedávaj ich príliš k sebe alebo od seba.
Snaž sa spraviť rotáciu nôh (dostať kolená smerom k zemi) - nemusíš ich položiť. Stačí ísť do takej pozície, aby si ich vedel/a vrátiť späť. Cvičenie robíš striedavo na obe strany. Pohyb musí vychádzať zo zapojenia brušných svalov, čiže sa snaž otočiť panvu a nie kolená.
B3 Dutá pozícia
Dutá pozícia je jedno z najlepších cvičení na spevnenie tela a vytvorenie tenzie - napätia.
Začínaš v ľahu na chrbte. Ruky si prekrížiš na hrudník. Následne zdvihneš nohy do vzduchu a držíš prepnuté špičky. Mierne odlepíš lopatky od zeme.
Podstatné je NEMAŤ medzeru v driekovej oblasti (kríže), snaž sa akoby chrbát pritlačiť o podložku.
POZOR! Lopatky nezdvíhaj od zeme príliš vysoko
ĽAHŠÍ VARIANT:
čím vyššie dáš nohy tým ľahšie to bude. Ideálne je určiť si to na začiatku, aby si ich počas cvičenia nemusel/a zdvíhať.
ŤAŽŠÍ VARIANT:
nižšie nohy, ideálne tesne nad zemou
vystri ruky za hlavu
C1 dotyky k členku
Dotyky k členku sú cvičenie na rozvoj sily nôh, zapojenie zadného svalového reťazca a silu sedacích svalov.
Postavíš sa na jednu nohu.
Pohybom v bokoch vykonávaš predklon na stojnej, pokrčenej nohe. Rukami sa dotýkaš členku na stojnej nohe.
ĽAHŠÍ VARIANT:
menší rozsah pohybu, nemusíš sa dotknúť členku
pridrž sa o stenu
C3 Výpad vzad s prednožením
Ako prvé si nastav dĺžku kroku:
- Dĺžka kroku je taká, že v kolenách a trupe máš približne pravé uhly. Zapamätaj si túto vzdialenosť.
Pri výpadoch je najpodstatnejšie, aby si držal panvu v neutrálne pozícii a aby smerovala dole, nie dopredu k prednej nohe. Ťažisko sa snaž mať rozložené na oboch nohách rovnakom.
Sleduj si polohu predného kolena, ktoré by sa pri výpadoch nemalo vbočovať, ale malo by smerovať priamo v smere špičky.
Následne pri pohybe smerom vpred prednoženie. Lakte maj pokrčené v pravom uhle a koleno ide tiež do pravého uhlu. Snaž sa pracovať v ramene a kontralaterálne, čiže ľavá ruka ide vpred vtedy keď je pravé koleno vpred.
C2 korčuliarske výpady
Poď si zakorčuľovať trochu touto modifikáciou bežných výpadov.
Postav sa na jednu nohu. Ruky drž v päsť, aby si vytvoril/a čo najväčšie napätie v tele.
Následne poza stojnú nohu sa snaž dotknúť čo najďalej od tela špičkou druhej nohy. Dostaň sa do polodrepu na jednej nohe. Vykonaj jemný dotyk zeme a opäť prinož.
Podstatné je držať čo najviac stabilnú stojnú nohu. Pozor na to, aby ti príliš nelietalo koleno do strán.