Čo je to Iliotibiálny syndróm (ITBS) a ako naň? Časť 1.

Opäť nám prichádza bežecká sezóna, sezóna maratónov, polmaratónov a iných behov, opäť sa čoraz viac stretávam s bežcami, ktorí majú rovnaký problém –  bolesť na vonkajšej strane kolena. Ide o tzv. ILIOTIBIÁLNY SYNDRÓM v skratke ITBS (z angl. Iliotibial band syndrome).

Áno aj ja som ho mal! Poznáme ho hádam všetci, čo trošku viac beháme. Preto si povedzme o čo presne ide.

Článok som rozdelil na dve časti. V prvej časti sa budem venovať „teórii“, prečo vzniká, ako vzniká, ako ho odstrániť a ako mu predchádzať. Následne napíšem druhý článok, ktorý bude už o niečo konkrétnejší, nafotím a popíšem cvičenia, ktoré by mali bežci robiť, jednak preto, aby odstránili akútnu bolesť, ale aj preto aby problém vyriešili a už sa nevrátil.

Čo je to ITBS alebo tzv. Iliotibiálny syndróm? 

ITBS je akútna bolesť na vonkajšej strane kolena, ktorá sa prejavuje väčšinou pichaním. Pociťujeme ju hlavne pri behu alebo turistike. Taktiež sa prejavuje pri chôdzi zo alebo do schodov a pri prednožení a zanožení.

Bolesť je približne v tejto oblasti:

iliotibiálny syndrom, ITBS

Túto fotku som si požičal od Šin Ťa z BERNOHY, verím, že mu to nevadí 🙂

Prečo vzniká ilitobiálny syndróm (ITBS)?

Iliotibiálny syndróm vzniká z dôvodu preťaženia Iliotibiálneho traktu, ktorý sa tiahne na vonkajšej strane stehna. Tento trakt je svalovo-fasciálny (čo je to fascia sa dozvieš TU: alebo druhá časť TU:).

Martinková (2013) píše, že príčinou vzniku je mechanické dráždenie iliotibiálneho pruhu (fascia lata) na vonkajšej strane kolena pri opakovanom ohnutí/natiahnutí. Tento pruh je dráždený kostným výbežkom na vonkajšej strane stehennej kosti a dochádza k jeho skráteniu v dôsledku zanedbaného strečingu.

Najčastejšie príčiny vzniku u bežcov sú podľa môjho názoru tieto:

– príliš veľký objem tréningu,

– nedostatočná regenerácia,

– zanedbávanie strečingu a uvoľňovania svalov.

Okrem týchto príčin, sú ešte dve tri, ktoré môžeme radiť medzi funkčné poruchy, vďaka ktorým tento problém vzniká:

1. Vbočovanie kolena dovnútra  

– koleno sa nám začne vbočovať dovnútra pretože máme nestabilný členok a slabé sedacie svaly, ktoré by zabezpečili centráciu stehennej kosti. Následne sa nám každým krokom preťažuje sval, ktorý sa volá m. TENSOR FASCIA LATAE (Napínač širokej pokrývky)

2. Instabilita členku / pronácia 

– Iliotibiálny syndróm vzniká hlavne vďaka tomu, že nám členok prepadáva mierne dovnútra (pronácia), čo sa nám v konečnom dôsledku odzrkadlí vyššie pri kolene. Je to dôsledok oslabenia svalu, ktorý sa volá m. TIBIALIS ANTERIOR (Predný píšťaľový sval)

3. Nedostatočné zapojenie sedacích svalov

– je ďalšou príčinou prečo nás bolí koleno. Sedacie svaly majú stabilizovať bedrový kĺb a centrovať stehennú kosť s kolenom v smere špičky. Ak ich máme slabé (čo väčšina z nás má), tak nevykonávajú adekvátne svoju funkciu.

Trošku anatómie, aby sme pochopili, o čo ide …

M. Tensor fascia latae (Napínač širokej pokrývky)

– je svaly, ktorý odstupuje od panvy a upína sa na fasciu, ktorá sa tiahne pozdĺž vonkajšej strany stehna

– jeho funkcia je: ohnutie alebo prednoženie cca 45° v bedrovom (ako pri behu), ďalej abdukcia (odťahovanie), vnútorná rotácia v bedrovom kĺbe, okrem toho „preklápa“ panvu vpred a do strany (Amit G. Alon, 2015)

– stabilizuje bedrový kĺb

– je to sval, ktorý má tendenciu sa ľahko preťažiť, pretože musí vykonávať každý krok prednoženie a okrem toho aj stabilizovať koleno, ktoré sa nám vbočuje dovnútra

bolest kolena z vonkajsej strany, ITBS

Je to ten červený sval, ktorý odstupuje od panvy

 

M. Tibialis anterior (Predný píšťaľový sval)

– jeho primárna funkcia je dorzálna flexia (špička k sebe) (Amit G. Alon, 2015)

– stabilizuje členok

– „zdvíha“ pozdĺžnu klenbu, keďže sa upína na prvú priehlavkovú kosť a na klinovú kosť (prístrednú)

– jeho oslabenie spôsobuje „spadnutú klenbu“, pronáciu a nestabilný členok, ktorý spôsobuje preťaženie na vonkajšej strane kolena

ITBS, bolesť kolena z vonkajšej strany

Opäť je to ten čerevný sval

Keď sa lepšie pozrieš na tieto dva obrázky tak zistíš, že tieto dva svaly sú „spojené“ do jednej svalovo-fasciálnej reťaze a preto ich disbalancia spôsobí bolesť v mieste kde sa „spájajú“.

Čo robiť keď už máme ITBS?

1. Najjednoduchší spôsob ako sa zbaviť akútnej bolesti je strečing a uvoľnenie, ktoré môžeš vykonať aj počas behu (tréningu). Je potrebné uvoľniť vonkajšiu a prednú stranu stehna + flexory bedrového kĺbu.

2. Znížiť objem tréningu je ďalší bod, ktorý by mal nasledovať. Musíme si uvedomiť, že preťaženému svalu neprospeje, ak ho budeme ďalej zaťažovať. Odporúčam rapídne znížiť objem aspoň na 3 – 7 dní. Môžeš namiesto behania zapojiť napr. plávanie. Bicykel neodporúčam, nakoľko aj tam dochádza k neustálej flexii v bedrovom kĺbe.

3. SMR, čiže selfmyofascial release, je samouvoľňovanie pomocou masážneho valca, napr. Blackroll. Veľmi jednoducho a v priebehu pár minút dokážeš perfektne uvoľniť preťažený sval a celý iliotibiálny trakt. Mne valcovanie veľmi pomohlo a mám s tým veľmi dobré skúsenosti. Okrem toho ním môžeš uvoľniť a prekrviť aj všetky ostatné svaly a vďaka tomu rýchlejšie regenerovať.

(4.) Kinesiotejping. Zatejpovanie celého traktu môže pomôcť hlavne v prípade, že máš dôležitý pretek, môžeš ho použiť preventívne, keď vieš, že by si s tým mohol mať problém. Ja som mal zatejpované nohy keď som bežal Bratislavský maratón v roku 2014.

Čo robiť, aby sme Iliotibiálny syndróm už nikdy nemali?

1. Pravidelne sa valcovať a strečovať.

– masáž na Blackroll valci môže veľmi dobre pomôcť uvoľneniu a regenerácii z dlhodobého hľadiska. Taktiež dostatočný strečing po tréningu je veľmi dôležitý. Ideálne je robiť obe spolu a hlavne PRAVIDELNE!!!

2. Zväčšiť rozsah pohybu v bedrovom kĺbe (predná strana stehna hlavne)

– tento bod veľmi úzko súvisí s bodom č. 1. Dostatočne voľné flexory, ktoré nie sú skrátené a preťažené sú kľúčom k tomu, aby sme nemali problém nižšie pri kolene

3. Posilniť sedacie svaly.

– správnym posilnením sedacích svalov výrazne lepšie zastabilizujeme bedrový kĺb a zacentrujeme koleno do správnej polohy. Sedacie svaly nás musia „držať“ počas celého behu. Ideálne je, aby koleno smerovalo tak ako špička bez vbočovania dovnútra.

4. Stabilizovať členok.

– stabilizácia členkového kĺbu je ďalším kľúčovým bodom, pretože ak ti bude stále „prepadávať“ členok dovnútra, tak vždy budeš niekde niečo iné preťažovať. Zabudni na všetky tenisky so super pronačnou podporou alebo na „ortopedické“ vložky z bežeckého obchodu. Ak nebudeš mať SILNÉ SVOJE VLASTNÉ SVALY, tak ti nepomôže nič. Dokonca by som povedal, že sa to môže aj zhoršiť. Ja som voľakedy nosil na mieru tvarované ortopedické vložky a aj tak som mal ITBS! Prečo??? Zhodnotenie nechám na teba 😉

5. Objem tréningu zvyšovať postupne

– nárazové zvýšenie tréningových dávok ti nikdy neprospeje. Telo potrebuje veľmi dlhý čas na to, aby sa adaptovalo. Snaž sa objem zvyšovať podľa známeho pravidla + 10% každý mesiac.

6. CVIČ a nie len behaj

– Ako tvrdím ja … len behať nestačí … a treba aj cvičiť. Pravidelným funkčným posilňovaním dokážeš spojiť prvé 4 body dokopy a tak dostať svoje telo do omnoho lepšieho stavu, vďaka ktorému bude tvoj beh ľahkosťou a radosťou bez zbytočných zranení. Práve preto som začal robiť špeciálne posilňovacie tréningy zamerané na bežcov pod názvom FUNKČNÝ TRÉNING PRE BEŽCOV.

V druhej časti článku si povieme a ukážeme konkrétne príklady cvičení, strečingu a „valcovania“, ktoré Ti pomôžu od ITBS a ktoré by si mal zaradiť do svojho tréningu.

Dúfam, že som konečne vniesol do tejto problematiky trochu viac svetla a po prečítaní tohto článku bude každému jasné o čo ide. Ak nie, tak mi kľudne napíš do komentárov sem pod článok alebo mi pošli správu na mail alebo na Facebook. Samozrejme odpoviem na všetky otázky.

Prípadne odporúčam absolvovať fyzioterapeutické vyšetrenie, kde ti povedia prečo vzniká tvoj problém. Ja osobne odporúčam PROFY.sk – fyziokliniku s ktorou spolupracujem a keďže máme veľmi dobré vzťahy, tak vďaka mne tam dostaneš 10% zľavu na všetky služby. Stačí sa objednať na info@profy.sk alebo na 0949 093 171 a povedať, že ťa odporučil Michal Pataky. Zľavový kupón získaš TU >>>

Budem rád, ak tento článok pošleš aj svojim kamarátom bežcom, o ktorých vieš, že mali tento alebo podobný problém alebo ho zozdieľaš do bežeckej komunity prostredníctvom sociálnych sietí a pomôžeš tak niekomu, aby nemusel hľadať cenné informácie z rôznych iných zdrojov.

Zdroje:

ALON, G. A., SOLBERG, G. 2015. All about strength traning. [Online verzia]. Citované 22.3.2015

MARTINKOVÁ, J. 2013. Sportovní úrazny a přetížení pohybového aparátu sportem. Mladá fronta. 2013. ISBN 978-80-204-2454-9

Michal Pataky
Moje meno je Michal Pataky a som zakladateľom internetového obchodu protrening.sk, podnikateľom, propagátorom zdravého životného štýlu, trénerom, rekreačným športovcom, blogerom a človekom, ktorý raz zmení celé Slovensko.
Komentáre
  1. David píše:

    zdravím …nakolko ma trápi bolesť ITBS tak som bol donútený íst googlit čo to vlastne je ako to liečit a dostal som sa až na vašu stránku….už ma to trápi skoro 2 týždne a chcel som sa spýtat,že ako dlho to bude asi ešte trvat, než sa to dá dokopy…..robím fakt všetko podstivo strečing cca 2h denne, aj ladujem aj natieram no nejako ma to stále trápi…dakujem za váš čas a odpoved ….David

    • Michal píše:

      Zdravím Dávid.

      Ťažko odhadnúť ako dlho to bude trvať. Treba systematicky posilňovať, tak aby sedacie svaly fixovali polohu stehennej kosti. Okrem toho odporúčam používať aj Blackroll valec na uvoľňovanie napätia. Dávajte pozor lebo aj príliš veľa strečingu môže byť kontraproduktívne 🙂 Odporúčam striedať masáž, strečing a posilňovanie.

      Dajte vedieť, ako ste dopadli 😉

    • Michal Pataky píše:

      Dávid, ťažko povedať presne koľko. Niekedy je to týždeň inokedy tri alebo aj mesiac. Záleží od toho, ako veľmi je to preťažené 🙂

  2. Števo píše:

    Zdravím, aj ja mam podobný problém teda asi ten istý o ktorom píšete. Bolesť z vonkajšej strany kolena a na druhý deň som mával stuhnutie svalov alebo šliach v oblasti kolena a postupne som to musel rozchodiť. Bol som u ortopéda (povedal že mám zápal šľachy zo zadnej strany kolena) dal mi injekciu, obstrek odporučil ladovať. Teraz po prestávke som bol preveriť koleno ale ešte som to cítil (už nie v takej sile ako predtým). Chcem sa spýtať či je môj problém to isté čo opisujete vy? Vyskúšam vaše rady z článku. Ďakujem

    • Michal píše:

      Zdravím Števo. Ak je šlacha zo zadnej strany kolena, tak skôr to bude preťažená zadná strana stehna, konkrétne hamstringy. ITBS bolí skôr z boku ako zo zadu. Odporúčam vyskúšať masáž na Blackroll valci od lýtka cez stehná až po chrbát. Mohlo by to ustúpiť.
      Prípadne niekedy dobehnite za mnou a pozrieme sa na vás v akom ste stave.

  3. Vojto píše:

    Zdravim 🙂 chcem sa poradit mam presne tento problem bol som s tym u traumatologa dal mi obstrek a nepomohlo,teda malo,teraz behavam tak max 5 km max 3 krat do tyzdna trochu cez bolest behaval som tak raz tolko som prof.vojak a beh potrebujem ak by sa dalo vedel by si mi prosim ta napisat na mal ? rad by som prisiel na tvoj trening a vyskusal strecing a podbne ci to pomoze.dakujem.Som z BA tu je mail Doronai.vojtech@gmail.com

  4. Vojto píše:

    Ahoj prepac ale zly mail som dal zabudol som za meno dat 92 tak ak by si mohol preposli to este raz dakujem ! a mozem ja cakat na mail 😀

  5. Tatiana Szabó píše:

    Dobrý deň, mám ten problém aj ja S kolenom A už asi tak tri mesiace. Cvičím skoro každý deň A aj drepy. Trosku mi to koleno uvoľní. Behám asi tak 2 x za týždeň 20 min. Alebo keď sa podarí 1 x do týždňa 40 min. Je to pomaly beh , skôr behám na výdrž nie na rýchlosť. Moja otázka znie, kde zoženiem ten valec.este som sa spýtať tým nestretla. Nekremujem koleno pretože to mi nepomáha. Ďakujem Tatiana

    • Michal píše:

      Ahoj Tatiana.
      Je super, že aj cvičíš popri behaní, dávaj však pozor na techniku drepov, aby si si nepoškodila ešte viac. Skús si pozrieť aj môj druhý článok, kde nájdeš konkrétny postup ako cvičiť. Článok je tu:

      Valec odporúčam kúpiť priamo u nás TU:

  6. Helena píše:

    Dobry den chcem sa opytat som rok po operacii kolena TEP a zacalo ma boliet trocha vyssie nad kolenom z vonkajsej strany.Pohybu myslim ze mam dost ked pracujem ako opatrovatelka .Alebo ho niejako zatazujem ?Dakujem.

    • Michal píše:

      Dobrý deň Helena. Záleží od postavenia vašej stehennej kosti a od postavenia kolena. Neviem vám takto odpovedať, keďže som vás nevidel 🙂

  7. Dan píše:

    dobrý deň, chcel by som sa spýtat, asi 4 mesiace späť som bol behat a začalo ma hrozne boliet pod kolenom a potom sa mi to presunulo vyžšie, ako je tá fascia pri kolene, tak asi 2 cm vyžšie(tam ma pichá a tuhne)….mal som bolesť aj pri bedrovom kĺbe a trocha nižšie od neho mám aj taký pálivy až štiplavý pocit…cítim aj ako keby mi to išlo od zadku niečo …jedna sa o ITBS? ….cítim aj tú nohu takú slabšiu, aj som skúšal nejaké drepy, alebo len prechádzku, aby sa to zosilnilo,ale ráno je to ešte horšie…dakujem vám za odpoved

    • Michal píše:

      Dobrý deň. Ak bola bolesť pod kolenom, tak to bolo zrejme tzv. Skokanské koleno, zapálený úpon stehenného svalo. Je možné, že stehno máte preťažené a skrátené. Ak bola bolesť v oblasti bedrového kĺbu, môže byť zapálena bursa. Ťažko to takto ohodnotiť. Odporúčam vyhľadať dobrého fyzioterapeuta, ktorý Vám spraví diagnostiku.

  8. Tomas píše:

    Dobry den,
    zacala ma trapit bolest kolena z vonkajsej strany, a preto som sa chcel spytat, ci by to podla priznakov mohol byt ITBS. Niekrore z popisovanych symptomov sedia, no niektore su odlisne.
    Behavam uz niekolko rokov tak 2-3x/tyzden. Vacsinou behavam vzdialenosti 10-14km v pomalsom tempe, sem tam zaradim nieco dlhsie tak do 25-30km a sem tam aj nejake rychlesie intervalove behy. Navyse sa venujem aj MTB cyklistike a chodim aj do fitness. Vacsinou rozne kombinujem a striedam tieto aktivity podla casu, rocneho obdobia, pocasia, chuti a v neposlednom rade aj podla aktualnej kondicie ☺. Urcite to zase nejako neprehanam nad svoje limity. Davam si cas od casu kury s klbovymi vyzivovymi doplnkami.
    Pocas tychto aktivit som samozrejme mal uz nejake problemy s pohybovym aparatom. Toto je vsak pre mna „novinka“.
    Kolenom ma neboli uplne presne na mieste, ktore je oznacene na foto vo Vasom clanku. Je to sice z vonkajsej strany, ale trochu viac vpredu, pod jablckom, na nejakom tom kostnom vybezku.
    Bolest zacne po par km behu. Zvacsa sa dalej zhorsuje a tiez je horsia pokial viac zapajam pri pohybe spicku(ci uz odraz alebo dopad). Po skonceni behu sa bolest este zhorsi. Akoby koleno zatuhlo. Niekedy mi ta bolest prejde aj pod koleno(zo zadnej strany) a dokonca vystreluje do bedroveho klbu. Vtedy mam vyslovene problem s chodenim. Hlavne hore a dole schodmi. Na druhy den je bolest asi najvacsia, no cca do 2-3 dni odznie, ze to pri chodzi vobec necitim. Par krat som skusil dat tomu cas na regeneraciu(aj 10dni) a mazat s kremami, no nepomohlo to. Vzdy sa to objavilo znova.
    Paradoxne (min.pre mna) sa tento problem objavil, pri uplne beznom treningu. Nebezal som ani velky objem, ani rychle tempo a dokonca ani po betone ci asfalte.
    Moze to byt teda podla Vas ITBS alebo to bude nejaky iny problem ci kombinacia viacerych problemov? Je pre mna trochu nepochopitelne, preco by sa mi zrovna teraz skratili nejake svaly, slachy alebo oslabili svaly predkolenia ci sedacie svaly ☺. Priznam sa, ze ortopeda by som chcel riesit ako poslednu moznost. S doktormi je to vzdy nadlho a diagnoza tiez neznie vzdy presvedcivo. A tomu potom odpoveda aj liecba…☺ Najst dobreho lekara je ako hladat Yetiho ☺. Ak viete nejako osvedceneho odporucit, tak urcite uvitam aj to.
    Za Vas nazor a odpoved vopred dakujem.

    • Michal Pataky píše:

      Dobrý deň Tomáš.

      Samozrejme to môže byť kombinácia viacerých vecí alebo problémov. S najväčšou pravdepodobnosťou to bude ITBS, avšak ťažko povedať takto keď Vás nevidím. Tiež tam teoreticky môže byť niekde cviknutý nerv. Ďalej to môže byť problém medzi tíbiou a fibulou, ale to už je mimo mojich kompetencií 🙂

      Odporúčam začať používať masážny valec , v posilke sa zamerať na posilnenie sedacích svalov a cvičenia na jednej nohe a určite vyhľadať dobrého fyzioterapeuta prípadne podiatra, napr. Denisu Mertl.
      Ak chcete, kontatky Vám pošlem do emailu 🙂

    • Obruck píše:

      Zdravím Vás, ja mam tiež podobné problemy s ITBS a asi aj ďalšiu komplikaciu už skoro 2 mesiace. Najskor to začalo príznakymi presne zodpovedajucimi ITBS, zozaciatku som to mozno podcenil a po 3 dnovej pauze som siel dlhsi vyjazd, a dosiel som ho cely a na dalsi den som až krival lebo som nemohol zodvihnut nohu, teraz davam kolenu riadny klud, po 2 tyzdnoch som ho bol lahko skusit na bajku a stale to nie je dobré. Za ten cas charakter problemu sa zmenil, zda sa mi ze ta ITB slacha sa uz uzdravuje, ale koleno ma bolí tiež na vonkajsej strane ale už viac z hlbky kolena akoby na tibii. Na MR som bol az ked ten charakter bolesti bol taky zmiesany. Neviem ci na MR najdu aj zapal tej ITB slachy. Ziastili na ACL tedy prednom skriženom väze distenziu v oblasti tibialnej inzercie a ešte trochu naplne mediopatelarnej pilky efuzia retropatelarne, dalej lig. pateilae proprium, distálna časť šlachy m.QF v zachytenom rozsahu a retinacula. neviem ci to môže byť ta slacha ITB traktu. Mne sa zda, že sko mam dlhšiu pauzu a zacal som strečovať tak sa ta slacha dala dokopy ako tak, ale bolesti sa objavili skor tvnutra asi to bude ten upon ACL na pistalu. aj mi to za par dni prejde, skusim trochu bajk a zase ma to zacne tam boliet, citim to tam. Mne to tam pride akoby sa mi nieco v kolene mozno stalo a nieco tam ten ACL dráždi a hned po par km to zase zacnem citit. Neviem už čo mám robit. Tebe Tomáš sa to už dalo do poriadku? Dakujem za Vase postrehy.

  9. Tomas Brisuda píše:

    Zdravim Ta,

    chcel by sa spytat ci sa tento problem netyka aj cyklistiky? Vobec totiz nebeham, dost bicyklujem a korculujem a tento problem mavam hlavne na velmi dlhych maratonoch, na vzdialenostiach ktore bezne nejazdim. Na maratone Bratislava-Jasna ma to uz trikrat chytilo asi po 200km okolo B. Bystrice. Bolest zacina postupne okolo 150-160km, zvacsuje sa az mam pocit ze uz sa to nebude dat prezit, ale pri este vacsej zatazi (stupani) nakoniec uplne ustupi. Pri stupani na Donovaly sa bolest strati a zvysnych 100km sa ide uz uplne v pohode. Bolest by som opisal ako keby sa casti klbu treli na sucho, ale prave je to v mieste kde koleno take trecie plochy nema, presne tam zvonka zboku kolena.
    Preto ma hlavne zaujima ci to vobec moze byt ten ITBS syndrom, hore som cital ze pokracovanim v zatazi sa neda prekonat, ale u mna po este vacsej zatazi zazracne uplne ustupi.
    Bol som s tym aj u ortopeda na MR-rku, ten tvrdil ze chrupky su v pohode a nic zleho tam nevidi. Tvrdil ze na bicykli sa kolenu v podstate neda uskodit a ze ked bolest ustupi ze je to v pohode. Su teda zname aj pripady ked sa ITBS syndrom ustupil pri este vacsej zatazi?

    Vdaka za radu, pripadne koment
    Tomas

    • Michal Pataky píše:

      Ahoj Tomáš, áno ITBS môže postihnúť aj cyklistov pri väčšej záťaži. S tým, že by to ustúpilo pri rastúcom objeme km som sa ešte nestretol.

      Na tvojom mieste by som vyhľadal fyzioterapeuta, pretože problém je skôr svalového charakteru a nie kostného alebo chrupavkového. Treba sa pozrieť na tvoje držanie tela, prípadne analyzovať techniku jazdu na bicykli. Moja rada je: skús držať koleno presne v smere špičky a bedra bez pohybov do strán.

  10. Stanislav píše:

    Zdravím,
    tiež by som sa chcel poradiť, neviem či mám ten istý problém no skúšal som už mnoho vecí a dnes keď som našiel toto, tak myslím, že je to môj problém.
    Mňa to trápi už viac ako rok, dlho som to viac menej ignoroval no v poslednej dobe sa to zhoršilo. Keď nezaťažujem koleno, tak je to v pohode no keď bežím alebo idem na náročnejšiu turistiku, tak necítim žiadne obmedzenie no pri ohnutí kolena do 45 stupňov a viac cítim výraznú ťahavú bolesť v kolene, hlavne na vonkajšej strane a akoby mi to šlo až do stehna či zadku.
    Pri krátkom behu (do 10km) to viem „rozcvičiť“ behom pár minút a bolesť ustúpi. Pri dlhších behoch to trochu cítim ešte keď ohnem kolena na maximum no nič výrazné, po pár hodinách už ani neviem že niečo bolelo..

    Mám miernu skoliózu a aj panvu mám takú všelijakú.

    Vedeli by ste mi s týmto pomôcť?

    Ďakujem

    • Michal Pataky píše:

      Zdravím Stano, v prípade, že máte skoliózu a vychýlenú panvu, tak odporúčam navštíviť fyzioterapeuta, ktorý sa na vás pozrie odborným okom. Môže aj nemusí to byť ITBS. Ťažko to takto vyhodnotiť, musel by som sa na Vás pozrieť a vidieť držanie tela + došľap. Treba začať riešiť príčinu a tá bude zrejme v tej chrbtici alebo panve.

  11. Martin píše:

    Všetko je tak ako v článku. Pri behu z kopca po presilení pri behu do kopca 🙂 sa mi ozvala časť v oblasti tibia superior L. Klasické miesto z vnútra nad členkom.
    Nedoporučujem z kopca behať vôbec!
    Rovnako nedoporučujem si dať prestávku v behaní (každý musí vedieť). Beh treba obmedziť jednak na rýchlosti a vzdialenosti. Počúvajte talo. Cvičiť strečing na danú oblasť.
    Kosti a väzivo bojovníka musí neustále trpieť ale nesmie sa zlomiť! Ak dostanú fajront budete trpieť od začiatku.

  12. Katarína píše:

    dobry den 🙂
    chcela by som sa Vas spytat, zrejme ma tiez postihol Iliotibiálny syndróm, boli ma lave koleno z vonkajsej strany. Bola som v nedelu na sutazi 10km a na druhy den som ho zacala citit pri chodzi. V stredu som bola na treningu, dala som 5 km, no uz som nedala viac radsej, lebo ma to uz dost bolelo. Chcem sa spytat ake cviky by som mala cvicit na odstranenie tohto problemu. Caka ma maraton koncom aprila, dakujem velmi za odpoved 🙂
    Katka

  13. Matúš píše:

    Dobrý deň,
    mám asi podobný problém. Pred 10 dňami som bol v sobotu aj v nedeľu na dvoch pretekoch po sebe (12 a 10km). Nohy boli v pohode, v pondelok som dal voľno a v utorok a stredu dva behy +- 12 km každý deň. V stredu som však po behu začal cítiť mierny diskomfort v ľavom kolene, ako keby som v malej časti kolena zvonka mal opuchlinu, ktorá ma dráždila (nadskakovala) pri behu. Nešlo o o bolesť ale skôr o diskomfort. Na druhý deň, sa do toho pri chôdzi pri dalo lupkanie zvonka kolena v dolnej časti ako je taký výčnelok kosti z boku kolena. Dal som pauzu cez víkend a skúsil v pondelok polmaraton a v stredu 10km, pri oboch behoch sa to ozvalo až ku koncu behu.Od stredy som si teda dal pauzu a preventívne (ak tam náhodou bol opuch zápal, ale neviem či bol) natieram voltarenom forte a už siedmy deň nebehám. Sem tam to ešte pichne, sem tam to lupne, stále cítim mierny diskomfort, ale lepší sa to.
    Otázka znie, môže sa problém vyskytnúť z dôvodu presilenia nie hneď po maximálnej záťaži ale aj po 4 dňoch po už voľnejších behoch ?
    Objednal som si valec, preštudoval cviky, takže skúsim to použiť, ale 2.4. ma čaká polmaratón v BA a o týždeň beh Devín-BA. Čo v momentálnej situácii by ste odporučili ? Ak sa to nezhorší mám skúsiť jemný výbeh aj s diskomfortom občasného lupkania aby som vedel ako som na tom aspoň týždeň pred polmaratónom ?

    Podotýkam, že koleno som mal operované – menisky aj väz, ale doteraz okrem menších natiahnutí som nemal problém.

    Za rady vopred Ďakujem 🙂

    Matúš

    • michal@protrening.sk píše:

      Zdravím Matúš.

      S najväčšou pravdepodobnosťou to máte presilené. Skúste uvoľňovať na valci a behať len zľahka. Ďalej by som odporučil, nechať si to zatejpovať deň – dva pred behom. Voltaren je analgetiku, takže to bude len maskovať príčinu. Možno by ste mohli skúsiť skôr toto: https://ozonicon.sk/. Pokiaľ ste mali operované kolená, tak je vysoká pravdepodobnosť, že váš dopad nie je optimálny a preto sa preťažuje iliotibiálny trakt. Ďalej by som určite zbehol k fyzioterapeutovi, prípadne skúste cviky z môjho druhého článku.

      • Matúš píše:

        Ďakujem za rýchlu odpoveď,
        ono sa to už zlepšuje ale cítim ešte sem tam lupkanie a diskomfrot, paradoxne viac pri obyčajnej chôdzi a dole schodmi to sem tam lupká. Pri záťaži a napr chôdzi hore schodmi je to v pohode.
        Ok budem teda strečovať pomocou cvikov na ITBS a pomocou valcu a cez víkend skúsim výklus.
        A tejpy mam dať aj pri voľných behoch alebo iba pred pretekom ?
        Za odpoveď zase raz ďakujem 🙂

        Matúš

  14. Ivana píše:

    Dorby den
    Uz asi od Februara mam bolesti na vonkajsej strane kolena, skusala som otvorit Vas Funkcny trening pre bezcov, ale nepodarilo sa. Vedeli by ste mi ho mozno poslat na mail?
    Dakujem vopred za odpoved =)
    Ivana

    • Michal Pataky píše:

      Dobrý deň Ivana,

      momentálne neprebiehajú tréningy pre bežcov, nakoľko na to nemám priestorové kapacity. Bohužiaľ v súčasnej dobe ani neberiem nových zverencov lebo som časovo veľmi vyťažený. Pokúsim sa nahrať aspoň nejaké video na túto tému. Prípadne si pozrite druhý článok, ktorý obsahuje aj cvičenia.

  15. Ivana píše:

    Zdravim aj mna boli lave koleno z vonkajsej strany. Medzi pattelou a pistalou. Picha ma v nom aj ked idem na bicykli hlavne do kopca. Ked posilujem a robim drepy tiez to citim. Trva to uz mesiac dala som si aj 2tyzdne oddych. Ale stale to citim

  16. Jakub píše:

    Zdravím,
    od jari som začal aktívnejšie behať ako prípravu od Tatier k Dunaju 2017. V zime som chodil cca 2x do týždňa skialp, takže keď zliezol sneh, plynule som prešiel na beh. Najprv 4-5km, postupne som predlžoval. V júli som sa dostal na 3x10km resp 2x15km týždenne, často aj v kobinácii 20-30km bicykel + 10-12km beh, 90% behám asfalt. Šlo to celkom dobre. Zhruba pred mesiacom som začal pri behu cítiť popisovanú pichľavú bolesť v ľavom kolene. Spočiatku som to ignoroval, vždy som dobehol, nasledujúci deň to bolelo ale o dva dni som bol schopný behať znovu.
    Raz mi po 7km dokopca (cca 400 výškových m.) úplne zablokovalo koleno, po rozcvičení a uvoľnení som to zbehol ešte nazad – problém bol pri odraze, nie pri došlape. Nasledovalo pár dní bolestí, mastenie, bandáž, 12 dní som vypustil beh aj bicykel.
    Minulý týždeň som šiel znova behať, prvých 5km úplne vpohode, postupne sa začala prejavovať bolesť na bočnej strane kolena, až som musel znova na 8km skončiť, rozcvičiť, už som len odkráčal domov. Bol som s tým u lekára, rontgen OK, ohyb aj pevnosť väzov OK, klenba neutrálna, pri držaní tela nenašiel žiadne disproporcie. Odporučil mi kľud a že si mám naštudovať problematiku ITBS, dal mi kontakt na fyzioterapeutku + doporučil cvičenie na valci.
    Fyzioterapeutka potvrdila, že sa jedná pravdepodobne o ITBS, „naordinovala“ mi cvičenia rovnaké/podobné ako sú na vašej stránke, alebo iných zdrojoch (web, YouTube) + valcovanie na foam rolleri. 4dni naťahujem, snažím sa valcovať – na začiatku je to dosť nepríjemné. Včera som bol behať, nižšie tempo, po 3km sa znovu ozvalo ľavé koleno, musel som spomaliť, neskôr zastaviť, po strečingu IT som mohol cca 1km normálne bežať, a potom znova. Stop, natiahnuť, 5minút dobre a takto dokola. Pri 6,5km som to zabalil. Akútny problém alebo zranenie to asi nebude, keďže po natiahnutí IT traktu môžem znova určitý čas normálne bežať v tempe. Rýchla chôdza je úplne bez problémov, beh dolu kopcom s miernym diskomfortom
    Viem, že takto nadiaľku je ťažké stanoviť nejaký záver, ale moja hlavná otázka na vás je, či sa dá problému s IT nejak urýchlene predísť?
    Mám pokračovať v cvičení a valcovaní (snažím sa 1-2x denne cca 20min)?
    Je vôbec šanca do budúceho víkendu dať nohu do poriadku aby som mohol ísť Tatry-Dunaj (32km v troch etapách, 650m stúpania)?
    V pondelok idem znova ku fyzioterapeutke + má mi nohu zafixovať „tejpom“.
    Predom ďakujem za prípadnú odpoveď a naozaj palec hore za tento web!

    • Michal Pataky píše:

      Jakub, ospravedlňujem sa, až teraz som si prečítal komentár, nejako mi ušiel. Určite by som používal ešte kinesiotaping, to by mohlo pomôcť. Akútne sa to rieši jedine valec + strečing. Hádam ste Tatry Dunaj zvládli v pohode 🙂

      • Jakub píše:

        Zdravim, Tatry-Dunaj som dal. Sice cez bolest ale ta pretekova euforia to vzdy nejak prebila 🙂
        Valcoval som vzdy pred etapou, po dobehnuti vzdy nasledoval presun dodavkou na dalsie stanovistia ale snazil som sa aspon modzi tym strecovat a valcovat.
        Prvy usek (9,7km) som siel dokopca trochu „light“ aby noha vydrzala 500m prevysenia. Nadol uz naplno. Druhy usek v noci (11km) prve dva km vyslovene cez bolest, musel som par krat zastat a tym strecovym cvikom v stoji fasciu natiahnut. Potom sa to nejak rozbehalo a zvysne km uz boli vpohode. Treti usek (11.4km) to iste. Prvy km bol najhorsi, pri odraze pichlava bolest. Zastat, natiahnut, postupne sa to zlepsilo.
        Vsetky useky som nakoniec dal, co som stratil na zaciatku, to som dobehol v zavere. Takze priemerne tempo na vsetkych troch usekoch som mal takmer idealnych 5min/km. Pri behu som sa snazil sustredit na drzanie kolena, clenku atd. Proste pozoroval som na sebe ako bezat, aby to nebolelo.
        Kazdopadne cviky velmi pomohli, valec sa osvedcil. Pri akutnej bolesti je valcovanie riadne neprijemne ale pomaha.
        Takze palec hore za tento web. Ludia behajte, strecujte, valcujte, pozorujte sami seba, sam som prikladom toho, ze aj s akutnym ITBS sa da odbehnut aj vacsia porcia km.

Pridať komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *